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Bewegungstipps

Körperliche Inaktivität stellt weltweit bereits die zweitgrößte Gesundheitsbedrohung dar. Insgesamt bewegen sich rund 60 bis 85 % der Weltbevölkerung zu wenig – man spricht daher von Bewegungsmangelerkrankung.
Eine halbe Stunde moderates Ausdauertraining für Jung und Alt täglich (Gehen, Rad fahren, Treppensteigen, Betätigung im Haushalt/Garten) würde laut Weltgesundheitsorganisation bereits ausreichen, um beispielsweise das Risiko einer Herzerkrankung um die Hälfte zu reduzieren und dazu beitragen, sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden zu stimulieren.

Bewegung – bringt Lebensqualität

Bewegung ist keineswegs eine nützliche Zugabe, um die Gesundheit zu verbessern. Vielmehr ist sie die Vorraussetzung, die das normale Funktionieren des Menschen erst ermöglicht. Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Gesundheit, macht uns attraktiv und hält fit und jung.

Bewegung bewirkt u.a.:

• Die Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphinen) im Gehirn und die Bildung von Botenstoffen des zentralen Nervensystems (Neurotransmitter) wie z. B. Serotonin. Diese Stoffe helfen uns Stress abzubauen und belastende Situationen leichter zu bewältigen. Auch depressive Verstimmungen können verschwinden.
• Eine Stärkung der körperlichen Abwehr (Immunsystem).
• Die Verminderung/Vermeidung von Herz-Keislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen (z. B. Diabetes, Fettstoffwechsel), Osteoporose, Schäden des Halte- und Bewegungsapparates sowie bestimmten Krebserkrankungen (Dickdarm, Brust).
• Eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und des Erinnerungsvermögens.
• Die Regulierung bzw. Verminderung des Körpergewichtes.
• Eine Dämpfung des Hungergefühls.
  (Der Effekt wird bei den beiden letzten Punkten durch Bewegung in der richtigen Herzfrequenz verstärkt.)

“Wer rastet, der rostet” – in jedem Alter

Wir altern nicht chronologisch, sondern biologisch. Wenn man die Körperfunktionen erhält, dann kann man den biologischen Alterungsprozess überwinden.
In erster Linie ist die “Freude an der Bewegung” wichtig. Welche Sport-, Gymnastik- oder Bewegungstherapie jemand ausüben soll, hängt von den individuellen Lebensumständen (Alter, Erkrankungen, Wohnort, Arbeitsplatz etc.) und Präferenzen ab.
Wählen Sie eine Sportart aus, die Sie das ganze Jahr über betreiben können (z. B. Krafttraining im Fitnessstudio, Gymnastik, Laufen, Tennis, Hometrainer) und ergänzen Sie diese mit einer Saisonsportart (Schi fahren, Langlauf, Mountainbike etc.).
Suchen Sie sich eine(n) TrainingspartnerIn oder motivieren Sie Freunde, Bekannte bzw. Familienmitglieder – denn gemeinsam macht Bewegung noch mehr Spass.

Um gesundheitliche Risiken auszuschließen sollten Sie sich, vor Trainingsbeginn, von einem(r) (Sport)medizinerIn beraten lassen. Diese(r) kann die für Sie geeigneten Bewegungsarten herausfinden und Ihnen bei der Festlegung Ihres individuellen Trainingsplans helfen.
Der allgemein empfehlenswerte wöchentliche Trainingsumfang sollte je nach körperlichem Zustand zumindest 1-3 Stunden betragen, aufgeteilt auf 2 bis 4 Einheiten (entspricht einem Energiemehrverbrauch von zumindest 800 kcal pro Woche; ideal wären 2000 – 2500 kcal d.h. 4x/Woche 1 Stunde Bewegung). Aber auch durch Bewegung im Alltag (Treppe statt Rolltreppe oder Lift, kurze Strecken zu Fuß anstatt mit dem Auto zurücklegen etc.) kann eine Verbesserung der Energiebilanz erzielt werden.

Betreiben Sie Sport gemäß Ihrem aktuellen Fitnessgrad:
Grundsatz: “nicht zu wenig, aber auch nicht zu viel oder zu intensiv“ – beides kann Ihrer Gesundheit schaden (zu viel ist so schlecht wie zu wenig).

GRUNDREGEL:
– langsam beginnen
– nur die Regelmäßigkeit führt zum Erfolg (es gibt kein Training auf Vorrat!)
– erst die Häufigkeit, dann die Dauer und zuletzt die Belastung steigern (die Trainingsgeschwindigkeit können Sie wie folgt kontrollieren: bei der Sportausübung sollten Sie entweder noch sprechen können oder während 3er Schritte einmal Ein- und Ausatmen).

Der Körper benötigt für die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff. Die Muskeln können aber nur eine beschränkte Menge an Sauerstoff aufnehmen – je besser die Leistungsfähigkeit, desto mehr Sauerstoff kann aufgenommen werden. Im “aeroben” Bereich zu trainieren heißt, dass die Belastung die Sauerstoffaufnahme-Kapazität der Muskeln nicht übersteigt. Im “anaeroben” Bereich hingegen ist dies der Fall. Der Treibstoff (Kohlenhydrate, Fettsäuren) kann nur unvollständig verbrannt werden, in Folge bildet sich Laktat (Salz der Milchsäure). Die Leistungsfähigkeit sinkt je höher das Laktat in Blut und Muskulatur ansteigt (Messung: Blutabnahme am Ohr).

Wärmen Sie sich immer vor dem Sport z. B. mit leichtem Laufen, Seilspringen oder gymnastischen Übungen auf und nach dem Sport ab (langsam aufhören – siehe Sportverletzungen).
Tragen Sie immer die richtige Sportbekleidung und die optimale Sportausrüstung (z. B. atmungsaktive Kleidung, Laufschuh, Tennisschuh, div. Schoner, Helm).

Sport soll Spaß machen – von Anfang an
“Früh übt sich…” – wenn Kinder von Beginn an Spaß an der Bewegung haben und diese als etwas Positives erleben, stehen die Chancen gut, dass Sport auch im Erwachsenenalter zum Lebensalltag gehört.
Bewegung fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Entwicklung des Kindes. Sie ist in jedem Lebensalter wichtig – besonders jedoch in der Wachstumsphase, damit sich Herz, Lunge, Muskeln, Kreislauf und Skelettsystem voll ausbilden können. Durch Sport lernen Kinder auch Fairness, Teamgeist und Bewältigung von Niederlagen.
Der derzeitige “Sporttrend” bei Kindern geht weg von anstrengenden hin zu schnell erlernbaren Sportarten wie Skateboard, Inline-Skaten etc. und die “indoor” Freizeitaktivitäten wie Computern, Fernsehen etc. nehmen zu. Durch diese Trends bleibt vor allem die Kondition auf der Strecke.
· Motivieren Sie Ihr Kind zum Sport, indem Sie diesen gemeinsam ausüben (Seien Sie Vorbild!).
· Ihr Kind soll selbst Sportart(en) und Ausmaß der Bewegung bestimmen (keine Überforderung!).
· Kaufen Sie Ihrem Kind z. B. eine Jahreskarte oder melden Sie es in einem Sportklub seiner Präferenz an.

Geh/Lauf dem Alter davon
“Es ist nie zu spät einzusteigen” – verordnen Sie sich, nach Absprache mit Ihrem(r) Arzt/Ärztin, das Medikament Bewegung, welches Sie nicht nur körperlich (bessere Beweglichkeit, weniger Verletzungen, Gewichtskontrolle, Osteoporosevorsorge etc.) sondern auch geistig fit hält (Merkfähigkeit, Konzentration etc.).
Selbst hochbetagte Menschen können einen Großteil ihrer Kraft erhalten, wenn sie ihre Muskeln regelmäßig belasten. Im höheren Alter sind Sportarten wie z. B. schnelles Gehen, Schwimmen, Wandern, Tanzen, Krafttraining mit dem Theraband (8 bis 10 Übungen mit je 10-15 Wiederholungen), Rad fahren und Gymnastik besonders zu empfehlen. Auch bei älteren Personen gilt: “regelmäßig bewegen” , d. h. zumindest 3x pro Woche/ca. 30 Minuten.

Die richtige Sportart für mich – wählen Sie aus

Eine Kombination verschiedener Sportarten ist optimal (es muss aber nicht immer viel und teuer sein).
Als Grundausstattung für eine sinnvolle Bewegungstherapie reichen zumeist Herzfrequenzmessgerät, Trainingsschuhe, Hometrainer, Thera-/Gymnastikband und eine Matte.

• Ausdauer: Übertreiben Sie es nicht! Für den Anfang reichen 30 min. schnelles Gehen dreimal pro Woche. Im Zeitabschnitt von 2-3 Wochen versuchen Sie die Dauer der Trainingseinheit um jeweils 5 min. zu erhöhen, bis Sie eine optimale Dauer von 50 – 60 Minuten pro Trainingseinheit erreicht haben (wählen Sie sich eine der klassischen Ausdauersportarten wie z. B. Rad fahren, Schwimmen, Inline-Skaten, Laufen, Wandern aus).
  Ihre optimale Belastungsherzfrequenz sollten Sie im Rahmen einer sportmedizinischen Untersuchung bestimmen lassen (die gängige Faustregel “180 – Lebensalter” dient lediglich zu Ihrer Orientierung und sollte nicht überschritten werden) – danach Herzfrequenzmessgeräte aus der Apotheke zur Eigenkontrolle verwenden.
• Krafttraining heißt nicht gleich Bodybuilding, sondern bedeutet vielmehr Stärkung des Muskelapparates (z. B. Verringerung der Verletzungsgefahr, Osteoporosevorbeugung). Zu Beginn sollten Sie sich von einem(r) geschulten Trainer/In die Übungen und die Geräte erklären lassen, damit es zu keinen Muskelverletzungen kommt und Sie die richtigen Körperpartien trainieren. Sind Sie kein Typ für die Kraftkammer, dann können Sie u. a. folgende Übungen im Alltag oder zu Hause durchführen (jeweils 10 – 12 mal wiederholen! und das 3 mal hintereinander nach jeweils einigen Minuten Pause): Übungen mit dem Thera-/Gymnastikband, Kniebeugen bis zur Horizontalen, Liegestütz in leichter Form (Knie am Boden), Stufensteigen.
• Beweglichkeit: Vor allem durch zuviel Sitzen kann es zu Muskelverkürzungen und -verspannungen kommen. Eine Verbesserung können Sie z. B. durch regelmäßiges Streching, Gymnastik, Tai-Chi, Qigong, Tanzen oder Ballsportarten erreichen.
• Koordination: Gutes Koordinationsvermögen ist nicht nur für die Lebensqualität wichtig, sondern auch für die Risikominderung von Verletzungen. Die Bewegungspalette sollte möglichst abwechslungsreich sein – ideale Sportarten wären Tennis, Badminton, Fechten, Golf oder Tanzen.

Ausgewogene Ernährung

Die Ernährung erlangt im Sport immer größere Bedeutung, wobei vor allem die Kohlenhydrate und Fette als Energiespender dienen. Die Dauer und die Intensität der körperlichen Beanspruchung bestimmt, welcher der beiden Energieträger in erster Linie verbraucht wird (intensiv = Kohlenhydrate; bei langandauernder, weniger intensiver Belastung = körpereigene Fettreserven).
Eiweiß wird vom gesunden Körper kaum als Energiequelle herangezogen, sondern dient v. a. dem Aufbau von Muskelmasse (Eiweißpulver und dgl. ist nur bei Extrem-/Leistungssportlern sinnvoll – eine hohe Eiweißaufnahme – ca. 1-2g/kg Körpergewicht täglich – belastet die Nieren und bedarf einer höheren Flüssigkeitsaufnahme).
Der normale Flüssigkeitsbedarf (ca. 2,5 Liter/Tag) steigt in Relation zur körperlichen Anstrengung (Schweißverlust). Orientierung: Wiegen Sie sich vor und nach dem Sport und gleichen Sie die Differenz durch Flüssigkeit aus.
Studien zur Einnahme sogenannter “Erogener Substanzen” (z. B. L-Carnitin, Kreatin, Coenzym Q10, Koffein) sind widersprüchlich und lassen noch keine konkreten Schlüsse über eine tatsächliche Leistungssteigerung zu.

Der Freizeitsportler sollte sich ausgewogen ernähren: d. h. komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Reis, Nudeln etc.), hochwertiges Eiweiß (z. B. fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch, Ei und Fleischsorten wie Hühner- oder Putenbrust, Kartoffeln), je 2 Portionen Obst und Gemüse sowie ausreichend Flüssigkeit (v.a. nach/während des Sportes: gespritzter Fruchtsaft z. B. Apfel- oder Orangensaft im Mischverhältnis 3(Wasser) : 1(Saft).
Essen Sie 1-3 Stunden vor dem Sport eine kleine, nicht belastende Mahlzeit oder einen Snack (Obst, Joghurt, Vollkornbrot belegt). Nehmen Sie sich ein Getränk für unterwegs mit.
Über Nahrungsergänzungsmittel speziell für Sportler (z. B. mit Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, B-Vitamine oder Kombinationspräparate) berät Sie Ihr(e) Apotheker/In gerne.

Die häufigsten Sportverletzungen

Bewegungsmangel verursacht immer noch mehr Gesundheitsschäden als jede Form der Sportausübung! Durch das Aufwärmen wird mehr Sauerstoff in die Muskeln gepumpt sowie Knorpel und Sehnen elastisch und belastbar gemacht. Um eine einseitige Belastung zu vermeiden (z. B. Tennisarm) sollten Sie Ausgleichsübungen machen und verschiedene Sportarten ausüben – versuchen Sie diese auch technisch richtig zu erlernen und durchzuführen.

• Schwellungen nach einem Sturz sollten mit einer kühlen Gelkompresse oder Sportsalbe/-tonikum erstversorgt werden. Um festzustellen, ob es sich um eine Prellung, Verstauchung, Verrenkung oder einen Bruch handelt, sollten Sie unbedingt eine(n) Arzt/Ärtzin aufsuchen.
• Bänderriss, Bänderzerrung bedeuten das vollständige oder teilweise reißen der kollagenen Fasern, meist in Kombination mit einer Gelenksverletzung (häufige Ursache: Fehl- oder Überbelastung des betreffenden Bandes).
  Hilfe bietet Kälte in Form von Kompresse oder Eismassage. Danach sollte ein Entlastungsband angelegt und der Arzt aufgesucht werden.
• Unter Muskelkater versteht man kleinste Verletzungen der Muskelfasern in Kombination mit einer Übersäuerung der Muskel, was Schmerzen verursacht. Muskelkater wird vor allem hervorgerufen durch einen zu rascher Beginn, zu hohe Leistungsintensität und insbesondere exzentrische Belastungen (z. B. Bergablaufen).
  Hilfe verschaffen warme Bäder mit Rosmarin, Wacholder oder Weidenrindensud sowie spezielle durchblutungsfördernde Lösungen, Massagen, kalte Güsse und lockeres Bewegen der Muskulatur. Vorbeugend wirken gutes Auf- sowie Abwärmen (lassen Sie die Belastung langsam abklingen).
• Muskelkrampf tritt meist spontan v. a. in der Wadengegend auf, in erster Linie verursacht durch Energiemangel, Übermüdung durch zu intensive und lange Belastungen, zu wenig Trinken und in seltenen Fällen wegen Mineralstoffmangel oder Durchblutungsstörungen.
  Hilfe bringt Aufwärmen, langsames Beginnen, der Kondition entsprechende Belastung (= keine Überforderung) sowie ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Bewegung (z. B. Drink mit Magnesium). Vorbeugen können Sie durch gründliches Aufwärmen, einen langsamen Trainingsbeginn und ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Bei Fragen zur Bestückung Ihrer Sport-(Haus)apotheke sowie zur richtigen Behandlung von Sportverletzungen wenden Sie sich an Ihren/e Arzt/Ärztin bzw. Apotheker/In.
Vergessen Sie nicht auf die Tetanus-Schutzimpfung!

TIPP der Ernährungswissenschaftlerin zum Energietanken:

Zander “natur” mit Petersilienkartoffeln und gemischtem Salat

Zutaten für 4 Personen:
4 Zanderfilets (á ca. 150 g)
2 EL Öl zum Anbraten
etwas Mehl
1 Zitrone
500 g Kartoffeln mehlig
20 g Butter
1 Bund Petersilie bzw. 1 Packung tiefgekühlt
1 kleiner grüner Salat
1 Bund Radieschen
1 gelber Paprika
250 g Joghurt (1% cremig gerührt)
Frische oder TK-Kräuter (Knoblauch nach Belieben)
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Kartoffeln zustellen und ca. 20 Minuten (je nach Größe) köcheln lassen oder dämpfen.
2. Salat sowie Gemüse waschen, trocknen und nach Belieben schneiden (Salat am besten reißen) und in kleinen Salatschüsseln anrichten.
3. Kräuter und Petersilie hacken.
4. Fischfilets mit Salz und Pfeffer würzen und auf einer Seite in Mehl tauchen.
5. Öl in der Pfanne erhitzen, den Fisch beidseitig kurz anbraten (mehlige Seite zuerst) und bei geringerer Temperatur fertiggaren lassen.
6. In der Zwischenzeit das Joghurt mit den Kräutern (ev. Knoblauch) sowie Salz und Pfeffer abschmecken und als Dressing über den portionierten Salat verteilen.
7. Kartoffeln abseihen, schälen, vierteln, in zerlassener Butter kurz schwenken und mit Petersilie bestreuen.
8. Den Fisch, die Kartoffeln und eine Zitronenspalte auf einem Teller anrichten und servieren.

Pro Portion: 354 kcal; 37 g Eiweiß; 11,4 g Fett; 25,7 g Kohlenhydrate

Bleiben Sie fit und jung durch Bewegung und ausgewogene Ernährung!