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Sport und Ernährung

Regelmäßiges Training und die richtige Ernährung sind sowohl für den Spitzen-, als auch den Hobbysportler wichtig, um leistungsfähig zu sein.
Die Begriffe “ausgewogen”, “zweckmäßig” oder “sportgerecht” sind in Bezug auf ” Sport und Ernährung” keine absoluten – d. h. die “eine” richtige Ernährung gibt es nicht. Sie kann nur im Hinblick auf ein spezifisches Training oder eine bestimmte sportliche Leistung richtig sein (z. B. muss sich ein Bodybuilder anders ernähren als ein Läufer).

Energiebedarf und -speicher

5 Mahlzeiten sorgen für eine konstante Leistungsbereitschaft des Organismus. Zwischen den Hauptmahlzeiten sind kleine Snacks (z. B. Obst, Gemüse, Milchprodukte, belegtes Vollkornbrot) zu empfehlen. 2 – 3 Stunden vor der sportlichen Aktivität sollte keine große Mahlzeit mehr gegessen werden. Bis eine halbe Stunde vor Trainingsbeginn können jedoch eine Banane, verdünnte 100%ige Frucht- bzw. Gemüsesäfte oder kohlenhydrathaltige Snacks und Riegel konsumiert werden. Die zuletzt aufgenommene Nahrung sollte fettarm, kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein.

Der Energiebedarf setzt sich grob wie folgt zusammen:
Grundumsatz (GU = jene Energie, die zur Erhaltung sämtlicher Stoffwechselvorgänge notwendig ist
+ Umsatzsteigerung durch die energieverbrauchenden Umbauvorgänge der Nährstoffe
+ Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
+ Arbeits- und Leistungsumsatz

Tab. 1: Energiebedarf pro Tag in kcal

Tab. 2: Energieverbrauch in kcal/Minute in Abhängigkeit vom Körpergewicht

Quelle: Kiefer, I. et al. (2001): Mann is(s)t anders! Kneipp Verlag, Leoben.

Nährstoffbedarf

Die Energiegewinnung der Muskulatur hängt von Art und Dauer der Belastung ab, deshalb hat man auch bei den verschiedenen Sportarten (Schnellkraft-, Kraft-, Ausdauer- und Kraftausdauersport) einen unterschiedlichen Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten.

Tab. 3: Übersicht “Nährstoffrelation bei diversen Sportarten:

Quelle: Univ. Prof. Dr. Haber: Sport und Ernährung. (Unterlagen zur Vorlesung) * 1g Kh liefert 4,2 kcal; 1g Eiweiß liefert 4,2 kcal; 1g Fett liefert 9,3 kcal

Hauptnährstoffe

• Kohlenhydrate und Leistungsfähigkeit sind eng miteinander verbunden. Der Körper speichert Kohlenhydrate v. a. in Form von Glykogen in der Leber und im Muskel. Durch eine optimale Füllung der Muskelglykogenspeicher vor der Belastung, kann eine Verbesserung der Ausdauerleistung erzielt werden. Idealerweise sollte der Bedarf (rund 55-60% des Gesamtenergiebedarfes – v. a. bei Ausdauersportarten) in Form von komplexen Kohlenhydraten wie z. B. Teigwaren, Hülsenfrüchten, Müsli, Obst, Gemüse gedeckt werden. Diese belasten den Wasserhaushalt nur wenig, führen zu keiner überhöhten Insulinausschüttung, liefern nach der Spaltung im Dünndarm kontinuierlich Energie und werden hauptsächlich als Muskelglykogen gespeichert. Traubenzucker ist für Ausdauersportler nicht geeignet, da er nur kurzfristig Energie liefert.
• Fette liefern dem Körper u. a. lebensnotwendige Fettsäuren und sind Träger von fettlöslichen Vitaminen. Bei sehr hohem Energiebedarf sorgen sie für ausreichend Kraftstoff. Die Fettzufuhr (ca. 30 % des Gesamtenergiebedarfes) sollte zu (2/3) aus pflanzlichen (hochwertige/kaltgepresste Öle, Nüsse und Samen) und zu 1/3 aus tierischen Quellen stammen. Vermeiden Sie Lebensmittel, welche einen hohen Gehalt an “unsichtbaren Fetten” enthalten (z. B. Wurst, Fast Food, Fertigprodukte) und wählen Sie fettarme Zubereitungsarten wie Garen und Dünsten, Dämpfen, Zubereitung in Folie oder beschichteter Pfanne.

Tab. 3: Energiespeicher unseres Körpers

Quelle: Hultmann et al. (1994) Work and exercise. Zitiert in Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (1998): Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag Stuttgart.

• Eiweiß wird nur in Ausnahmefällen (z. B. extremes Fasten) zur Deckung des Energiebedarfes herangezogen, wodurch es zu einer negativen Eiweißbilanz und somit zu Muskelschwund kommt.
  Der Proteinbedarf ist bei Sportlern lange Zeit überschätzt worden. Für den Hobbysportler erscheint die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von 0,8g/kg Körpergewicht als ausreichend. Je nach Belastungsintensität können “normale” Ausdauer- und Kraftsportler 1-1,2g Eiweiß/kg Körpergewicht und extreme Ausdauersportler (z. B. Langstreckentriatlon) und Kraftsportler (mit hohem Muskelaufbau) ca. 2g Eiweiß/kg Körpergewicht aufnehmen. Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch stellen gute Eiweißquellen dar. Eine rein vegetarische Kost ist bei Kraftsportlern nur dann zu empfehlen, wenn die einzelnen Nahrungsmittel entsprechend kombiniert werden (z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten, Milch mit Getreide).
  Eiweißpulver ist nur bei Extrem- oder Leistungssportlern sinnvoll – eine hohe Eiweißaufnahme – ca. 1-2g/kg Körpergewicht täglich – belastet die Nieren und bedarf einer höheren Flüssigkeitsaufnahme (mehr als die üblichen 2 – 2,5 Liter/Tag).

Vitamine & Co

Für den (Hobby)sportler ist in der Regel mit einer ausgewogenen Ernährung auch die ausreichende Versorgung mit Vitalstoffen gegeben, welche für die Leistungsfähigkeit von großer Bedeutung sind.
Der Mehrbedarf an einzelnen Vitaminen beim Sportler (v. a. C, B1, B2, B6, Niacin, E) ist nicht eindeutig geklärt. Eine Vitaminaufnahme über den Tagesbedarf hinaus führt nachweislich zu keinem leistungssteigernden Effekt. Die Verluste an Elektrolyten (v. a. Natrium, Kalium, Magnesium) durch den Schweiß sind abhängig von der Art und Intensität der Bewegung.
Bedingt durch die erhöhte körperliche Belastung kann es im Körper zu einer vermehrten Bildung an sogenannten Radikalen kommen, welche durch Antioxidantien entschärft werden können (z. B. Vitamin A bzw. ß-Carotin, E, C sowie Selen und Zink).
Bei Fragen zu speziellen Präparaten für Sportler (z. B. Magnesiumdrink) wenden Sie sich bitte an eine(n) Sportarzt/-ärztin oder an Ihre/n ApothekerIn!

Flüssigkeitszufuhr

Durch Sport kommt es, je nach Belastungsintensität, zu hohen Flüssigkeitsverlusten (z. B. 100m-Lauf: minus 0,15 kg; Skilauf (10km): minus 0,5-1,0 kg; Fußball: minus 0,5-3,0 kg;), welche möglichst schon während der körperlichen Betätigung teilweise ausgeglichen werden sollten, um einen Leistungsabfall zu verhindern – bereits 2% Flüssigkeitsverlust bewirken einen Leistungsabfall von 20%! Da ein trainierter Sportler mehr Schweißdrüsen besitzt als ein Untrainierter, schwitzt erstgenannter auch mehr. Der Verlust an Mineralsalzen (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen) ist beim Trainierten hingegen zumeist geringer als beim Untrainierten.
Der für Sportler geeignete Durstlöscher muss sowohl den Flüssigkeits- wie auch den Mineralstoffverlust ausgleichen. Reines Wasser wird vom Körper schnell aufgenommen und rasch wieder ausgeschieden, da wasserbindende Substanzen (z. B. Mineralsalze) nicht in ausreichenden Mengen vorhanden sind. Als idealer Durstlöscher für SportlerInnen kann der gespritzte Apfelsaft (3 Teile Wasser : 1 Teil Apfelsaft) angesehen werden, doch auch spezielle isotonische Sportgetränke sorgen für den Ausgleich.
Faustregel: Pro Stunde Training 1 Liter Flüssigkeit zusätzlich zur Tagesempfehlung.

NACH dem Sport
Nach einem ausdauerndem Training sind die Kohlenhydratspeicher leer. Um diese wieder zu füllen braucht der Körper Kohlenhydrate und Kalium. Obst- und Gemüsesäfte leiten die Regeneration am besten ein. 1-2 Stunden nach dem Sport ein Kartoffel- bzw. Nudelgericht oder ein belegtes Brot hilft die Energiedepots wieder aufzubauen.

TIPP der Ernährungswissenschafterin: “Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Tomaten”

Zutaten für 4 Personen:

300 g Nudeln (z. B. Spiralen)
500 g (Cocktail)Tomaten
300 g frischer, tiefgekühlter oder in Glas eingelegter Mais
300 g Thunfisch im Natursaft (entspricht Inhalt von 2 Dosen)
1 Pkg. TK- oder frische Kräuter
Knoblauch nach Belieben
Essig, Estragonsenf
2-3 EL (Oliven)Öl
Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Wasser leicht salzen und zum Kochen bringen. Nudeln hineingeben und auf mittlerer Stufe “al dente” kochen (Zeiteinheit siehe Herstellerhinweis). Zwischendurch gelegentlich umrühren.
2. Tomaten waschen und achteln. Den frischen bzw. eingelegten Mais waschen und abtropfen lassen (TK-Mais in der Mikrowelle nach Vorschrift auftauen oder einige Stunden vor der Verwendung aus dem Gefrierfach geben). Frische Kräuter hacken bzw. TK-Kräuter aus der Kühlung nehmen. Nach Belieben Knoblauch schälen und pressen bzw. fein hacken.
3. Den Thunfisch mit einer Gabel zerkleinern und im eigenen Saft belassen.
4. Nudeln abseihen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.
5. Für die Marinade ca. 4 cm Senf mit 2-3 EL Öl, Salz, Pfeffer und Knoblauch glattrühren – dann mit Essig versetzen und mit Wasser verdünnen.
6. Nudeln, Tomaten, Mais und Thunfisch in eine große Salatschüssel geben, marinieren, die Kräuter hinzugeben und durchmischen.

Pro Portion ca.: 579 kcal; 29,5 g Eiweiß; 20,3 g Fett; 71,5 g Kohlenhydrate

Hinweise:
Dazu passt hervorragend ein (Vollkorn-)Baguette oder Toast.
Sie können auch Hirsenudeln für den Salat verwenden.

Richtige Ernährung fördert die Freude an der Bewegung