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Vitamine

1920 benennt DRUMMOND (England) Vitamin A. 1928 bis 1932 isolieren SZENT-GYÖRGY (Ungarn) und SVIRBELY sowie WAUGH und KING unabhängig voneinander Hexuronsäure und identifizieren sie als Antiskorbut-Faktor (Vitamin C). 1930 stellte MOORE (England) fest, dass Karotin Vorläufer von Vitamin A ist. 1931 isoliert und identifiziert ANGUS (Deutschland) Vitamin D3.
1936 zeigen EVANS et al. (USA), dass Vitamin E zur Gruppe der Tocopherole gehört, isolieren Tocopherole und stellen fest, dass Alpha-Tocopherol die aktivste Form darstellt. Im selben Jahr synthetisiert WILLIAMS (USA) Vitamin B1, KUHN und KARRER (Schweiz) klären Struktur und Synthese von Vitamin B2 auf und EULER (Deutschland) entdeckt den Niacinaufbau sowie dessen Synthese. KOHN, WENDT und WESTPHAL (Deutschland) synthetisieren 1938 Vitamin B6. 1939 synthetisieren ALMQUIST und KLOSE (USA) Vitamin K1.
HARRIS et al. (USA) klären 1940 die Struktur und Synthese von Pantothensäure auf und im selben Jahr isolieren GYÖRGY (Ungarn) und DU VIGNEAUD (Frankreich) Biotin und nennen es Vitamin H. 1946 isolieren ANGER et al. (USA) Folsäure und synthetisieren sie. WEST (England) weist 1948 die klinische Bedeutung von Vitamin B12 nach und HODGKIN et al. (England) bestimmen 1955 dessen Struktur.

 

Was sind Vitamine und wozu werden sie benötigt

Vitamine sind für den Körper lebensnotwendig (essentiell), da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist Vitamine selbst bzw. in ausreichender Menge zu produzieren. Sie müssen daher von außen zugeführt werden.

Vitamine sind vor allem für den reibungslosen Ablauf sämtlicher Stoffwechselprozesse, die Energiegewinnung und den Proteinaufbau von großer Bedeutung.

Die Vitamine werden in fettlösliche (A, D, E, K) und wasserlösliche (B-Vitamine, Biotin, Vitamin C) eingeteilt. Sie unterscheiden sich vor allem in der Aufnahme aus dem Darm und der Speicherung im Körper.

Vitamine können vom Körper in unterschiedlicher Dauer gespeichert werden (z. B. Vit. E: 6 – 12 Monate; Vit. C: 2 – 6 Wochen). Folglich kann z. B. durch eine zu geringe Vitaminzufuhr und die daraus resultierende Entleerung der Speicher, bei dem einen Vitamin früher und beim anderen später, ein Mangel auftreten.

TIPPS der Ernährungswissenschaftlerin:

Durch eine ausgewogene Ernährung (täglich: 5x Obst und Gemüse; Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie 2,5 Liter Flüssigkeit. 2-3 x pro Woche mageres Fleisch. Wöchentlich: Meeresfisch sowie Hülsenfrüchte, Kartoffen und Reis) kann eine ausreichende Zufuhr an Vitaminen erreicht werden. Bei Risikogruppen (z. B. bei Kindern, älteren Personen, Schwangeren und Stillenden sowie bei einseitiger Ernährung oder Unterernährung) ist gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung, welche vorher mit dem ArztIn oder ApothekerIn besprochen werden sollte, in Betracht zu ziehen.

Kaufen Sie stets frische, der Saison entsprechende Ware und verarbeiten Sie diese so rasch und schonend wie möglich (garen oder dämpfen in wenig Wasser; Gemüse erst zum kochenden Wasser hinzugeben). Die meisten Vitamine sind empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht weiters können sie durch Wasser ausgelaugt werden (verwenden Sie, so möglich, das Kochwasser des Gemüses als Basis für eine Cremesuppe).

Tabelle: Vitaminverluste

Vitamin	Säure	Lauge	Sauerstoff	Tageslicht	UV-Licht	Hitze	Kochverlust (%)
A	–	–	+	+	+	–	10 – 30
D	–	–	+	+	+	–	gering
E	–	–	+	+	+	–	50
K	–	+	–	+	+	+	k. A.
B1	–	+	+	–	+	+	30 – 50
B2	–	+	–	+	+	+	bis zu 50
B3	–	–	–	–	–	–	bis zu 30
B5	+	+	–	–	–	+	bis zu 45
B6	–	–	–	+	+	+	bis zu 40
B12	+	+	+	+	+	–	k. A.
Biotin	–	–	–	–	+	–	bis zu 70
Folsäure	+	–	–	–	+	+	bis zu 90
C	–	+	+	+	+	+	20 – 80

Legende: – = beständig; + = labil; k. A. = keine Angaben
Quelle: Elmadfa I.; Leitzmann, C.: Ernährung des Menschen. Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart.

Entfernen Sie von Obst und Gemüse nur Bestandteile, die nicht zum Verzehr geeignet sind. Die meisten Vitamine stecken direkt unter der Schale. Obst und Gemüse jedoch stets vor dem Essen sehr gut waschen.

Um die fettlöslichen Vitamine (v. a. Vitamin A aus dem frisch gepressten Karottensaft) aufnehmen zu können, benötigt der Körper Fett in geringer Menge. Fügen Sie deshalb dem Saft ein bis zwei Tropfen Öl (z. B. Maiskeimöl, welches zudem noch viel Vitamin E enthält) hinzu oder essen Sie gleichzeitig ein Brot mit etwas fetthaltiger Auflage (Butter, Margarine, diverse Aufstriche).

Obst und Gemüse gehören in das dafür vorgesehene Gemüsefach – achten Sie auf die richtige Temperatureinstellung Ihres Kühlschrankes (siehe Angaben des Herstellers).

Südfrüchte, Gurken und Kartoffeln sind sehr kälteempfindlich und sollten daher am besten in einem kühlen (5 – 10° C) Vorrats- oder Kellerraum gelagert werden.

Bedingt durch die rasche Verarbeitung enthält Tiefkühlware häufig mehr Vitamine als offene Ware; um nach dem Kauf die Vitamine auch noch zu erhalten, müssen die Angaben des Herstellers beachtet (z. B. Lagertemperatur unter – 18°C) und die Kühlkette eingehalten werden.

Wenn Sie frisches Obst und Gemüse zu Hause einfrieren wollen, so sollten Sie dieses zwecks Farb- und Vitaminerhaltung vorher kurz mit heißem Wasser übergießen (blanchieren).

Salatgemüse sollte, damit nur wenige Vitamine verloren gehen, gleich nach der Verarbeitung (waschen, putzen, schneiden oder reißen) mit Zitrone oder Essig mariniert und baldigst konsumiert werden.

Alkohol, Nikotin und Koffein können die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen vermindern – schränken Sie deshalb den Konsum dieser “Genussmittel” ein.

Auch Medikamente können den Vitaminstatus beeinflussen – fragen Sie dazu Ihre(n) Arzt/Ärztin oder ApothekerIn.

Wie die nachfolgenden Tabellen zeigen, stecken die Vitamine nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in zahlreichen tierischen Produkten (Milch und Milchprodukte, Fleisch) – wählen Sie hier Lebensmittel mit geringem Fettgehalt. Bevorzugen Sie jedoch überwiegend pflanzliche Kost!

Lesen Sie zum Thema Mengen- und Spurenelemente die eigens von uns verfassten Merkblätter.

In diversen Labors können Sie, auf eigene Rechnung, Ihre momentane Versorgungslage mit Vitaminen überprüfen lassen (Blut, Urin). Sollte dadurch ein Mangel an dem einen oder anderen Nährstoff festgestellt werden, so wenden sie sich bezüglich Nahrungsergänzungen an Ihre(n) Arzt/Ärztin oder ApothekerIn. In der Apotheke sind zahlreiche, speziell zusammengesetzte Präparate erhältlich.

Die Funktionen und der Bedarf an einzelnen Vitaminen

Zum besseren Verständnis:

• Die in den nachfolgenden Tabellen angeführten Empfehlungen berücksichtigen bereits die Nährstoffverluste der Zubereitung sowie der Verdauung!
• Einheiten: 1 Milligramm (mg) = 0,001 g; 1 Mikrogramm (µg) = 0,001 mg.
• Schätzwerte bringen zum Ausdruck, dass der genaue Bedarf des Menschen experimentell noch nicht genau erfasst werden konnte.
• Quellenangaben: 1 D. A.CH. (2009): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Verlag, Frankfurt am Main. 3. Auflage; 2 Elmadfa et. al. (2008/2009): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. GU Verlag, München.

Fettlösliche Vitamine:

1. Vitamin A (Retinol)

Funktionen: Sehprozess, Fortpflanzung, Abwehrsystem des Körpers sowie Aufbau und Regeneration von Haut und Schleimhäuten. (Hinweis: Aus den sogenannten Carotinoiden, z. B. enthalten in Karotten, Tomaten, Paprika, kann Vitamin A im Körper aufgebaut werden.)

Mangelerscheinungen: Nachtblindheit (auch schlechtes Dämmerungssehen), Veränderungen von Haut und Schleimhäuten, erhöhte Infektanfälligkeit, geringere Samenbildung sowie verminderte Plazenta- und Fetusentwicklung. In schweren Fällen führt ein Vitamin-A-Mangel zur Erblindung.

Überdosierung: Bei langfristiger täglicher Zufuhr von hohen Dosen (> 3,75 mg bei Kindern und >10 mg bei Erwachsenen) konnten Hautveränderungen, Haarverlust, Schwäche, Knochen- und Gelenksschmerzen, Wachstumsstörungen sowie Leberschäden beobachtet werden. Schwangere sollten keinesfalls Mengen über 3mg/RÄ (10.000 I.E.) aufnehmen z. B. durch langfristige Einnahme hochdosierter Supplemente oder häufiger Verzehr von Leber.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin A (mgRÄ)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	0,6 – 0,7		Vollmilch 0,03 mg; Putenbrust 0,13 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	0,8- 1,1	0,8 – 1,0	Mango 0,21 mg; Huhn 0,26 mg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	1,1	0,9	Kürbis 0,55 mg; Butter 0,65 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1,0	0,8	Kresse 0,69 mg; Fenchel 0,78 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1,0	0,8	Hagebutten 0,80 mg
Schwangere ab 4. Monat		1,1
Stillende		1,5

Quellen: 1, 2
RÄ: 1mg RÄ (Retinol-Äquivalent) = 3.333 I.E. = 1mg Retinol, 6 mg ß-Carotin, 12mg gemischte Carotinoide

2. Vitamin D (Cholecalciferol)

Funktionen: Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Darm und dessen Einlagerung in den Knochen; weiters ist es am Abwehrsystem, an der Insulinausschüttung und an der Regelung des Phosphathaushaltes beteiligt. (Hinweis: Vitamin D kann unter Mithilfe des UV-Lichtes im Körper selbst produziert werden. Für die Bildung von ausreichend Vitamin D ist ca. 2-3x/Woche eine Sonnenbestrahlung auf Beine und Arme von mind. 15 Min. notwendig.)

Mangelerscheinungen: Begünstigt die Entstehung einer Osteoporose (primäre Calcium- oder Knochenstoffwechselstörung, bei der die Knochenmasse verringert ist, aber die Knochenzusammensetzung unbeeinflusst bleibt). Bei Kindern kann sich bei starkem Mangel die sogenannte Rachitis (eine schwere Mineralisierungsstörung des Skeletts) ausbilden. Bei Erwachsenen kann es zur Erweichung und somit zur stärkeren Verformung der Knochen (= Osteomalazie) kommen.

Überdosierung: Eine tägliche Zufuhr von bis zu 50µg kann derzeit für Erwachsene als unbedenklich eingestuft werden. Bei einer dauerhaften Einnahme von 95µg /Tag kommt es zu einem Calciumüberschuss im Körper (Hypercalcämie), der sich zunächst unspezifisch durch Erbrechen und Schwindel äußert, langfristig jedoch zu Gewebeverkalkungen (v. a. Niere) führen kann.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin D (µg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	5		Gouda 1,25 µg; Vollmilch 1,28 µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	5		Margarine 2,5 µg; Ei 2,93 µg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	5		Thunfisch 4,54 µg; Sardine 10,75 µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	5		Hering 26,71 µg
Ältere Menschen ab 65 Jahre	10
Schwangere		5
Stillende		5

Quellen: 1, 2
1 I.E. Vitamin D3 = 0,025µg Vitamin D3 (d.h. 1µg = 40 I.E.)

3. Vitamin E (Tocopherol)

Funktionen: Dient vor allem dem Schutz der Zellen vor aggressiven Sauerstoffteilchen etc. (= Antioxidanz), ist wichtig für die Funktion des Immunsystem und verhindert das Verklumpen von roten Blutkörperchen (siehe unten).

Mangelerscheinungen: Funktionsstörungen der Skelettmuskulatur, Schädigung der Nerven und der Leber sowie Beeinträchtigung der Fortpflanzung.
Mangelgefährdet sind: Früh- und Neugeborene mit geringem Körpergewicht, Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen (Magenresektion, Leberzirrhose, Pankreasinsuffizienz, Enteritis) sowie Personen mit A-ß-Lipoproteinämie.

Überdosierung: Erwachsene scheinen orale Aufnahmen von 200 – 800 mg/Tag gut zu vertragen; gelegentlich treten Störungen im Magen-Darm-Bereich auf. Bei langfristig hohen Zufuhrmengen kann es zu Störungen in der Blutgerinnung, der Verdauung und der Muskelkraft kommen.

Empfohlene Zufuhr (Schätzwert):

Bevölkerungsgruppe	Vitamin E (mg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	6 – 8	5 – 8	Putenbrust 0,9 mg; Schwarzwurzel 6 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	10 – 14	9 – 12	Sojafleisch 13 mg; Weizenkeim 24,7 mg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	15	12	Haselnuss 26,6 mg; Maiskeimöl 31,1 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	15 – 13	12	Distelöl 48,2 mg; Sonnenblumenöl 50 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	12	11	Leinsamen 57 mg
Schwangere		13
Stillende		17

Quellen: 1, 2
1 mg d-alpha-Tocopherol = 1,49 I.E. Vitamin E

4. Vitamin K (K1 = Phyllochinon, K2 = Menachinon)

Funktionen: Ist für die Blutgerinnung von Bedeutung und spielt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung (Hinweis: Vitamin K1 kommt in Pflanzen vor; Vitamin K2 kann im Darm des Menschen selbst hergestellt werden – wie hoch dieser Anteil jedoch ist, ist noch nicht hinreichend geklärt).

Mangelerscheinungen: Neigung zu Blutungen (verlängerte Blutungszeit), die Ausbildung einer Osteoporose kann begünstigt sein. Bei Neugeborenen kann es aufgrund des niedrigen Vitamin-K-Gehaltes der Muttermilch und der geringen Eigensynthese zu einer Unterversorgung kommen. Deshalb erhalten Neugeborenen Vitamin K-Tropfen.

Überdosierung: Thrombosegefahr durch verstärkte Blutgerinnung; vor allem PatientInnen, die Gerinnungshemmer einnehmen, müssen darauf achten nicht zuviel Vitamin K aufzunehmen.

Empfohlene Zufuhr (Schätzwert):

Bevölkerungsgruppe	Vitamin K (µg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	15 – 20		Mais 3 µg; Topfen (20%) 23 µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	30 – 50		Butter 60 µg; Haferflocken 63 µg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	70	60	Weizenkeime 131 µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	70 – 80	60 – 65	Karfiol 167 µg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	80	65	Kresse 250 µg; Spinat 255 µg
Schwangere		60
Stillende		60

Quellen: 1, 2

Wasserlösliche Vitamine

1. Vitamin B1 (Thiamin)

Funktionen: Notwendig für die Verarbeitung von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, weiters wichtig für die Nervenfunktion, Wachstum, Erhalt von Nerven- und Muskelgewebe.

Mangelerscheinungen: Ein leichter Mangel äußert sich zunächst in Schlaf- und Konzentrationsstörungen und kann bei längerem Andauern zu Herz-Kreislauf-Störungen, Muskelkrämpfen oder Depressionen führen. Ein schwerer Mangel (“Beriberi”) zeigt sich in neurologischen Störungen, Muskelschwund, Ödemen, Herzinsuffizienz. In Industrieländern sind häufig stark alkoholabhängige Menschen davon betroffen.

Überdosierung: Beim Menschen wurden selbst bei sehr hohen Dosen (100 – 500 mg) noch keine toxischen Effekte nachgewiesen.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B1 (mg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	0,6 – 0,8		Putenbrust 0,05 mg; Bergkäse 0,9 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	1,0-1,4	1,0-1,1	Mais 0,15 mg; Thunfisch 0,16 mg
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	1,3	1,0	Haferflocken 0,65 mg; Schweinefilet 0,9 mg
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1,3 – 1,1	1,0	Sonnenblumenkerne 1,9 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1,0		Weizenkeime 2 mg; Bierhefe 12 mg
Schwangere ab 4. Monat		1,2
Stillende		1,4

Quellen: 1, 2

2. Vitamin B2 (Riboflavin)

Funktionen: Von Bedeutung für die Energiegewinnung und für den Fettstoffwechsel; beteiligt am Um- und Abbau von Medikamenten. Wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Embryonen und für den Erhalt der Myelinschicht (= Schutzhülle) der Nerven. Arbeitet eng mit den Vitaminen Folsäure, Niacin, B6 und K zusammen.

Mangelerscheinungen: Entzündliche Hautveränderungen, Einrisse in den Mundwinkeln, Wachstumshemmung. In schweren Fällen kommt es zu einer Anämie (Blutarmut).

Überdosierung: Toxische Effekte des Riboflavins sind für den Menschen nicht bekannt.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B2 (mg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	0,7 – 0,9		Mais 0,12 mg; Vollmilch 0,18 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	1,1 – 1,6	1,1 – 1,3	Zander 0,25 mg; Schweinefilet 0,31 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	1,5	1,2	Limburger 0,4 mg; Parmesan 0,5 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1,5 – 1,3	1,2	Weizenkeime 0,72 mg; Bierhefe 4,0 mg
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1,2
Schwangere		1,5
Stillende		1,6

Quellen: 1, 2

3. Vitamin B3 (Niacin)

Funktionen: Energiegewinnung; Insulinwirkung an den Zellen, Regeneration von Haut, Muskulatur, Nerven und Erbsubstanz sowie Regulierung des Feuchtigkeitsgehaltes der Haut. (Hinweis: Niacin kann bei Bedarf auch aus einem Eiweißbestandteil (= Aminosäure Tryptophan) im Körper hergestellt werden.)

Mangelerscheinungen: Zu Beginn recht unspezifische Symptome wie Schlaf- und Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust. Die klinischen Manifestationen des Niacinmangels werden mit den drei D´s klassifiziert: Dermatitis – die Haut ist mit dunklen Flecken bedeckt, meist folgt eine Abschuppung und Verhornung (= “Pellagra”), Diarrhöe (Durchfall) und Dementia (Gedächtnisverlust). Ein weiteres Charakteristikum ist die “Himbeerzunge” – die Zunge entzündet sich, schwillt an und wird hochrot.

Überdosierung: Hautausschläge, Übelkeit, Gefäßerweiterung, Hitzegefühl, Leberschädigung.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B3 (mgNÄ)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	7 – 10		Mais 1,7 mg; Sonnenblumenbrot 4,9 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	12 – 18	12 – 15	Naturreis 5,2 mg; Lachs 7,2 mg;
Jugendliche (15 > 19 Jahre)	17	13	Ziegenkäse 7,5 mg; Makrele 7,7 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	17 – 15	13	Thunfisch 8,5 mg; Hühnerbrust 10,5 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	13		Putenbrust 11,3 mg; Bäckerhefe 17,4 mg
Schwangere ab 4. Monat		15
Stillende		17

Quellen: 1, 2
NÄ: 1mg NÄ = 60mg Tryptophan

4. Vitamin B5 (Pantothensäure)

Funktionen: Für den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel von Bedeutung; weiters wichtig für die Bildung von rotem Blutfarbstoff (Hämoglobin) und einem Botenstoff der Nervenzellen (Acetylcholin).

Mangelerscheinungen: Aufgrund der weiten Verbreitung von Pantothensäure kommt ein ernährungsbedingter Mangel nur bei extremer Unterernährung vor.

Überdosierung: Für den Menschen sind keine toxischen Wirkungen bekannt.

Empfohlene Zufuhr (Schätzwert):

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B5 (mg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	4		Scholle 0,8 mg; Zuckermais 0,89 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	5 – 6		Roquefort 1,7 mg; Erbsen 2 mg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	6		Champignon 2,1 mg; Vollmilch 2,7 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	6		Buchweizen 2,9 mg; Putenbrust 5,9 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	6		Butter 47 mg
Schwangere		6
Stillende		6

Quellen: 1, 2

5. Vitamin B6 (Pyridoxin)

Funktionen: Spielt vor allem eine zentrale Rolle im Eiweißstoffwechsel, ist aber auch u. a. im Fettstoffwechsel, für die Niacinbildung, die Synthese von Serotonin, Dopamin und Histamin sowie für die Bildung der roten Blutkörperchen von Bedeutung.

Mangelerscheinungen: Im Frühstadium kommt es häufig zu Hautveränderungen sowie Mundschleimhautentzündung. Ein ausgeprägter Mangel manifestiert sich u. a. in: Appetitverlust, Durchfall und Erbrechen, Wachstumsstörungen, Blutarmut (Anämie), Entzündungen der Zungen- und Lippenschleimhaut sowie in Krampfzuständen.

Überdosierung: Die Toxizität von Vitamin B6 ist sehr gering.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B6 (mg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	0,4 – 0,5		Mais 0,20 mg; Banane 0,37 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	0,7 – 1,4		Putenbrust 0,46 mg; Rinderfilet 0,5 mg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	1,6	1,2	Hühnerbrust 0,53 mg; Buchweizen 0,58 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	1,5 – 1,2		Lachs 0,98 mg; Sojabohnen 1,0 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	1,4	1,2	Roggenkeime 1,8 mg; Weizenkeime 4,0 mg
Schwangere		1,9
Stillende		1,9

Quellen: 1, 2

6. Vitamin B12 (Cobalamin)

Funktionen: Von Bedeutung im Folsäure- und Homocysteinstoffwechsel, ebenso für die Reifung der roten Blutkörperchen sowie für Bildung und Abbau einzelner Eiweißbausteine.

Mangelerscheinungen: Nahezu alle Zellen des Organismus sind bei einem B12-Mangel betroffen (v. a. das Blut- und Nervensystem sowie die Mund- und Rachenschleimhaut). Der klassische Mangel äußert sich in einer speziellen Form der Blutarmut (perniziöse Anämie), welche sich in Symptomen wie Herzklopfen, Haut- und Schleimhautblässe, Zungenentzündung, Müdigkeit und neurologischen Störungen zeigt.

Überdosierung: Keine nachteiligen Wirkungen bekannt.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin B12 (µg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	1,0 – 1,5		Vollmilch 0,41 µg; Putenbrust 0,52 µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	1,8 – 3,0		Hühnerei 1,86 µg; Cottage Cheese 2,0 µg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	3,0		Tilsiter 2,2 µg; Camembert (30%) 3,1 µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	3,0		Seelachs 3,5 µg; Thunfisch 4,25 µg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	3,0		Rindfleisch 5,0 µg; Austern 14,6 µg
Schwangere		3,5
Stillende		4,0

Quellen: 1, 2

7. Biotin

Funktionen: Wichtig für den Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel sowie für Zellwachstum und -teilung.

Mangelerscheinungen sind äußerst selten: Hautveränderungen und Haarausfall, Mundwinkeleinrisse, Muskelschmerzen, Taubheitsgefühl und Schmerzen in Armen und Beinen, Angstzustände, Depressionen.

Überdosierung: Keine nachteiligen Wirkungen bekannt.

Empfohlene Zufuhr (Schätzwert):

Bevölkerungsgruppe	Vitamin Biotin (µg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	10 – 15		Lachs 7,4 µg; Naturreis 12 µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	15 – 35		Champignon 16 µg; Erbsen 19 µg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	30 – 60		Haferflocken 20 µg; Hühnerei 25 µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	30 – 60		Erdnuss 34 µg; Sojabohne 60 µg
Ältere Menschen ab 65 Jahre	30 – 60
Schwangere		30 – 60
Stillende		30 – 60

Quellen: 1, 2

8. Folat/Folsäure

Funktionen: Von Bedeutung für die Bildung der roten Blutkörperchen sowie der Schleimhautzellen des Urogenitaltraktes, den Abbau von Homocystein und diversen Eiweißbausteinen und für die Synthese der Erbsubstanz. Folsäure ist sehr eng mit dem Stoffwechsel der Vitamine B12 und B6 verknüpft.

Mangelerscheinungen: Blutarmut (Anämie), Entzündungen der Zungen- und Lippenschleimhaut; bei Schwangeren kann es zu Missbildungen bzw. einer Fehlgeburt kommen.

Überdosierung: Bei Gaben von 15 mg/Monat kann es zu Störungen im Magen-Darm-Trakt sowie zu Schlafstörungen kommen.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Folsäure (µg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	200 – 300		Vollmilch 40 µg; Putenbrust 43 µg;
Kinder 7 < 15 Jahre	300 – 400		Erdbeere 65 µg; Hühnerei 67 µg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	400		Walnuss; 77 µg; Haferflocken 87 µg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	400		Karfiol 125 µg; Feldsalat/Spinat 145 µg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	400		Bohnen weiß 187 µg; Weizenkeime 520 µg
Schwangere		600
Stillende		600

Quellen: 1, 2
1 Folat-Äquivalent = 1µg Nahrungsfolat = 0,5µg synthetische Folsäure

9. Vitamin C (Ascorbinsäure)

Funktionen: Spielt bei der Vernichtung (= Antioxidanz) von sogenannten “freien Radikalen” (aggressive, zellwandzerstörende Teilchen) eine wichtige Rolle. Weiters ist es von Bedeutung für die Kollagenbildung (Sehnen und Bänder), die Synthese von Botenstoffen (Adrenalin, Noradrenalin) und der Gallensäure. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C verbessert und die Abwehrfunktionen des Körpers gesteigert.

Mangelerscheinungen: Die klassische Vitamin-C-Mangelerscheinung ist “Skorbut”. Frühe Stadien sind durch Schleimhautblutungen und Schmerzen in den stärker beanspruchten Muskeln gekennzeichnet. Weiters kann es häufiger zu Infekten kommen.

Überdosierung: Kaum möglich, in Extremfällen kommt es zu Durchfall.

Empfohlene Zufuhr:

Bevölkerungsgruppe	Vitamin C (mg)		In 100 g … sind z. B. enthalten
	m	w
Kinder 1 < 7 Jahre	60 – 70		Kastanie 27 mg; Orangensaft frisch 52 mg;
Kinder 7 < 15 Jahre	80 – 100		Erdbeere 62 mg; Cornflakes 75 mg;
Jugendliche (15 < 19 Jahre)	100		Meerrettich 114 mg; Broccoli 115 mg;
Erwachsene 19 < 65 Jahre	100		Paprika 140 mg; Johannisbeere schw. 189 mg;
Ältere Menschen ab 65 Jahre	100		Sanddornsaft 266 mg; Hagebutten 1.250 mg
Schwangere ab 4. Monat		110
Stillende		150

Quellen: 1, 2

Tipp der Ernährungswissenschafterin: “Chili con carne”

Zutaten für 4 Personen:

• 500 g Putenbrust (faschiert)
• 2 EL Maiskeimöl
• Mais (ca. 250 g)
• Indianerbohnen (ca. 200 g)
• 500 ml Tomatensauce
• Sambal ölek (oder eine andere scharfe Sauce)
• 1 Zwiebel und Knoblauch nach Belieben
• Salz, Pfeffer
• Dazu: Blattsalat mit 4 EL Zitronensaft und 1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer sowie Süßstoff oder Zucker; Weißbrot (je nach Schärfe des Gerichtes!)

Zubereitung:

• Zwiebel und Knoblauch fein hacken; Mais und Bohnen waschen – abtropfen lassen.
• 2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, dann die Zwiebel, den Knoblauch sowie das Fleisch darin gut anrösten.
• Nun Mais, Indianerbohnen, Tomatensauce und Sambal Ölek (Menge je nach gewünschtem Schärfegrad) untermengen, dann ca. 20 Minuten garen lassen – mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Den Blattsalat putzen, waschen und zerkleinern. Für das Dressing Zitronensaft mit dem Öl glattrühren und mit Salz, Pfeffer und Süßstoff/Zucker abschmecken.

Pro Portion: 502 kcal; 29 g Eiweiß; 10,9 g Fett; 68,8 g Kohlenhydrate

GUTES GELINGEN !