Natrium (Na), Kalium (K), Calcium (Ca) sowie Magnesium (Mg) wurden 1808 von DAVY (England) entdeckt.1669 entdeckte BRAND (Deutschland) elementares Phosphor (P) durch starkes Glühen von eingedampftem Harn und 1774 SCHEELE (Schweden) elementares Chlor (Cl). Schwefel (S) ist seit dem Altertum bekannt und wurde schon von Homer erwähnt.
Allgemeine Aspekte zu Mineralstoffen
Mineralstoffe (= Mengen- und Spurenelemente) sind für den Organismus lebensnotwendig. Da sie vom Körper nicht selbst gebildet werden können, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden. Mineralstoffe liefern dem Körper keine Energie (= frei von Kalorien).
Mengen- und Spurenelemente sind wichtig für Knochen, Gewebe, Muskeln, Blut sowie Nervenzellen.
Mengenelemente sind zu mehr als 50 mg pro kg Körpergewicht enthalten. Der Bedarf an Mengenelementen liegt im Bereich von Gramm (Spurenelemente im Bereich Milli- oder Mikrogramm).
Mengenelemente liegen im wässrigen Milieu meist ionisiert vor, d. h. als positiv geladenes Teilchen (Na+, K+, Ca2+, Mg2+) oder als negativ geladenes Teilchen (Cl–, HPO42-, SO42-). Aus diesem Grund werden sie „Elektrolyte“ genannt.
TIPPS der Ernährungswissenschafterin
Durch eine ausgewogene Ernährung (täglich: 5x Obst und Gemüse; Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie 2,5 Liter Flüssigkeit. 2-3 x pro Woche mageres Fleisch. Wöchentlich: Meeresfisch sowie Hülsenfrüchte, Kartoffen und Reis) kann eine ausreichende Zufuhr an Mengenelementen erreicht werden. Bei Risikogruppen (z. B. bei Kindern, älteren Personen, Schwangeren und Stillenden sowie bei einseitiger Ernährung oder Unterernährung) ist gegebenenfalls eine Nahrungsergänzung, welche vorher mit dem ArztIn oder ApothekerIn besprochen werden sollte, in Betracht zu ziehen.
Alkohol, Nikotin und Koffein können die Aufnahme von Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen vermindern – schränken Sie deshalb den Konsum dieser „Genussmittel“ ein.
Mengenelemente werden durch Kochen nicht zerstört. Jedoch können Sie aus den Nahrungsmitteln ausgelaugt werden, wenn diese zu lange im Wasser liegen. Essen Sie also, wenn möglich, die Nahrungsmittel roh oder bereiten Sie diese schonend zu (z. B. Dämpfeinsatz). Verwenden Sie nach Möglichkeit das Kochwasser weiter.
Wenn Sie viel Sport betreiben erhöht sich auch der Bedarf an Mengenelementen, denn diese gehen über den Schweiß verloren. Ein guter Durstlöscher und Mineralstofflieferant ist verdünnter 100%iger Fruchtsaft (z. B. Apfelsaft, Orangensaft, Traubensaft) im Verhältnis 1 Teil Saft zu 3 Teile Wasser/Mineralwasser.
Lesen Sie zum Thema Vitamine und Spurenelemente die eigens von uns verfassten Merkblätter.
In diversen Labors können Sie, auf eigene Rechnung, Ihre momentane Versorgungslage mit Mengenelementen überprüfen lassen (Blut, Urin). Sollte dadurch ein Mangel an dem einen oder anderen Nährstoff festgestellt werden, so wenden sie sich bezüglich Nahrungsergänzungen an Ihre(n) Arzt/Ärztin oder ApothekerIn. In der Apotheke sind zahlreiche, speziell zusammengesetzte Präparate erhältlich.
Die Funktionen und die empfohlene Zufuhr der Mengenelemente
Zum besseren Verständnis:
Die in den nachfolgenden Tabellen angeführten Empfehlungen berücksichtigen bereits die Nährstoffverluste der Zubereitung sowie der Verdauung!
Einheiten: 1 Milligramm (mg) = 0,001 g; 1 Mikrogramm (µg) = 0,001 mg.
Schätzwerte bringen zum Ausdruck, dass der genaue Bedarf des Menschen experimentell noch nicht genau erfasst werden konnte.
Quellenangaben: 1 D. A.CH. (2009): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Verlag, Frankfurt am Main, 3. Auflage; 2 Elmadfa et. al. (2008/2009): Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle. GU Verlag, München.
- Natrium (Na)
Funktionen: Zusammen mit Kalium ist es wichtig für die sogenannte Natrium-Kalium-Pumpe, welche bedeutsam für unsere Muskelarbeit ist; Natrium ist notwendig für die Aufnahme und den Transport von Nährstoffen; weiters ist es wichtig für die Regulation des Wasserhaushaltes und des Säure/Basengleichgewichtes.
Mangelerscheinungen: Starke Durchfälle, häufiges Erbrechen, starkes Schwitzen sowie Funktionsstörungen der Niere können zu einem Natriummangel führen, welcher sich vor allem in niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen, Muskelkrämpfen und Teilnahmslosigkeit äußert.
Überdosierung: Durch den Verzehr von pikanten Fertigprodukten oder zu starkes Salzen von Speisen kann eine hohe Menge an Natrium aufgenommen werden. Das Zuviel an Natriumchlorid (Kochsalz) kann bei natrium-sensiblen Personen den Blutdruck erhöhen. Weitere klinische Symptome sind: motorische Unruhe sowie Haut- und Schleimhautaustrocknung. Im schlimmsten Fall: Herzversagen.
Empfohlene Zufuhr (Schätzwerte):
| Bevölkerungsgruppe | Mengenelement Natrium (mg) | In 100 g … sind z. B. enthalten | |
| m | w | ||
| Kinder 1 < 7 Jahre | 300 – 410 | Hühnerbrust 66 mg; Margarine 101 mg; | |
| Kinder 7 < 15 Jahre | 460 – 550 | Scholle 104 mg; Bergkäse 300 mg; | |
| Jugendliche (15 < 19 Jahre) | 550 | Grahambrot 430 mg; Semmeln 553 mg; | |
| Erwachsene 19 < 65 Jahre | 550 | Tomatenmark 590 mg; Bierschinken 753 mg; | |
| Ältere Menschen ab 65 Jahre | 550 | Cornflakes 938 mg; Frankfurter 1.150 mg; | |
| Schwangere | k. E. | Limburger 1.300 mg; Speck 1.770 mg; | |
| Stillende | k. E. | Salami 2.080 mg; Matjeshering 2.500 mg | |
Quellen: 1,2; Legende: k. E. = keine Empfehlung.
Kochsalzzufuhr max. 6g/Tag.
- Chlorid (Cl)
Funktionen: Zusammen mit Natrium ist es für den Wasserhaushalt und das Säure/Basengleichgewicht von Bedeutung; weiters ist es Bestandteil der Magensalzsäure (HCl).
Mangelerscheinungen: Ein Chloridmangel führt zu Wachstumsstörungen und Muskelschwäche. (Hinweis: Bei der Cystischen Fibrose besteht ein genetisch bedingter Defekt des Chloridstoffwechsels, dadurch bildet sich an der Wand des Lungengewebes ein zähflüssiger Schleim.)
Überdosierung: Störungen in der Erregungsleitung, sowie im Wasser- und Säure/Basen-Haushalt.
Empfohlene Zufuhr (Schätzwerte):
| Bevölkerungsgruppe | Mengenelement Chlorid (mg) | In 100 g … sind z. B. enthalten | |
| m | w | ||
| Kinder 1 < 7 Jahre | 450 – 620 | keine genauen Angaben möglich | |
| Kinder 7 < 15 Jahre | 690 – 830 | siehe Nahrungsmittel bei Natrium | |
| Jugendliche (15 < 19 Jahre) | 830 | ||
| Erwachsene 19 < 65 Jahre | 830 | ||
| Ältere Menschen ab 65 Jahre | 830 | ||
| Schwangere | k. E. | ||
| Stillende | k. E. | ||
Quellen: 1,2
Legende: k. E. = keine Empfehlung
Natrium und Chlorid ergeben zusammen Natriumchlorid (= Kochsalz) und folglich sind beide Mineralstoffe vor allem in gesalzenen Lebensmitteln (wie z. B. Fertigprodukten) reichlich enthalten.
- Kalium (K)
Funktionen: Zusammen mit Natrium ist es beteiligt an der Natrium-Kalium-Pumpe, welche unsere Muskeln antreibt (Erregungsleitung); weiters ist es für die Eiweiß- und Glykogen(Energiereserve)-bildung, die Ausschüttung von Hormonen und den Säure-Basen-Haushalt notwendig.
Mangelerscheinungen: Durchfälle, Missbrauch von Abführmitteln sowie übermäßiger Konsum von Lakritze (erhöht die Ausscheidung von K) können zu einer Unterversorgung führen. Symptome: Schwächung bis Lähmung der Skelettmuskulatur, Schwindel, Verstopfung sowie Herzrhythmusstörungen.
Überdosierung: Durch Übersäuerung (= Acidose z. B. bei diabetischem Koma), Digitalisvergiftung oder Niereninsuffizienz (ungenügende Nierenleistung) kann es zur lebensbedrohlichen Hyperkalämie kommen, die sich durch Herzrhythmus- und Nervenstörungen, Ohrensausen, Verwirrtheit, Halluzinationen und Taubheitssymptome äußert.
Empfohlene Zufuhr (Schätzwerte):
| Bevölkerungsgruppe | Mengenelement Kalium (mg) | In 100 g … sind z. B. enthalten | |
| m | w | ||
| Kinder 1 < 7 Jahre | 1.000 – 1.400 | Gouda 100 mg; Joghurt (1 %) 155 mg; | |
| Kinder 7 < 15 Jahre | 1.600 – 1.900 | Hühnerbrust 264 mg; Putenbrust 333 mg; | |
| Jugendliche (15 < 19 Jahre) | 2.000 | Dorsch 350 mg; Kartoffeln 443 mg; | |
| Erwachsene 19 < 65 Jahre | 2.000 | Dinkel 447 mg; Roggen 510 mg; | |
| Ältere Menschen ab 65 Jahre | 2.000 | Linsen 810 mg; Weizenkeime 837 mg; | |
| Schwangere | k. E. | Pistazien 1.020 mg; Marille getrocknet 1.370 mg; | |
| Stillende | k. E. | Banane getrocknet 1.477 mg; Sojabohnen 1.750 mg | |
Quellen: 1,2
Legende: k. E. = keine Empfehlung
- Calcium (Ca)
Funktionen: Besonders von Bedeutung für die Knochen- und Zahnbildung, die Erregungsleitung (Muskelkontraktion), die Ausschüttung von Hormonen und Signalstoffen, die Blutgerinnung sowie die Herzfunktion.
Mangelerscheinung: Ein leichter Mangel äußert sich durch Müdigkeit, Muskelkrämpfe, erhöhte Blutungsneigung. Bei schwerem Mangel kommt es zu Herzrhythmusstörungen, Krampfanfällen, Störungen im Phosphathaushalt sowie Knochenerkrankungen (Osteoporose, Rachitis, Osteomalazie).
Überdosierung: Calcium – in zu großen Mengen zugeführt – behindert die Aufnahme von Eisen. Eine Calciumaufnahme von bis 2.000 mg/Tag gilt bei Gesunden mit einem Urinvolumen von 2 l/Tag als unbedenklich.
Empfohlene Zufuhr:
| Bevölkerungsgruppe | Mengenelement Calcium (mg) | In 100 g … sind z. B. enthalten | |
| m | w | ||
| Kinder 1 < 7 Jahre | 600 – 700 | Hühnerbrust 14 mg; Joghurt (1 %) 100 mg; | |
| Kinder 7 < 15 Jahre | 900 – 1.200 | Vollmilch 120 mg; Sojabohnen 201 mg | |
| Jugendliche (15 < 19 Jahre) | 1.200 | Amaranth 214 mg; Kastanie, Haselnuss 225 mg; | |
| Erwachsene 19 < 65 Jahre | 1.000 | Mandel 252 mg; Hagebutten 257 mg; | |
| Ältere Menschen ab 65 Jahre | 1.000 | Nusskuchen 254 mg; Sesam 753 mg; | |
| Schwangere | 1.000 – 1.2001 | Gouda 800 mg; Tilsiter 858 mg; | |
| Stillende | 1.000 – 1.2001 | Bergkäse 1.100 mg; Parmesan 1.180 mg | |
Legende: 1 < 19 Jahre
Quellen 1,2
- Phosphor (P)
Funktionen: Bestandteil der Erb- sowie Knochensubstanz; spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel; ist beteiligt am Säure/Basen-Haushalt (Phosphatpuffer = Neutralisation).
Mangelerscheinungen: Bisher nur bei ausschließlich künstlicher Ernährung aufgetreten.
Überdosierung: Es kommt zu Störungen im Knochenstoffwechsel, welcher sich im Abbau der Knochensubstanz, in Skelettläsionen sowie Osteodystrophie (Knochenveränderung) äußert.
Empfohlene Zufuhr:
| Bevölkerungsgruppe | Mengenelement Phosphor (mg) | In 100 g … sind z. B. enthalten | |
| m | w | ||
| Kinder 1 < 7 Jahre | 500 – 600 | Vollmilch 102 mg; Hühnerbrust 212 mg; | |
| Kinder 7 < 15 Jahre | 800 – 1.250 | Topfen mager 160 mg; Leberwurst 240 mg; | |
| Jugendliche (15 < 19 Jahre) | 1.250 | Seelachs 300 mg; Dinkel 411 mg; | |
| Erwachsene 19 < 65 Jahre | 700 | Bohnen weiß 430 mg; Sojabohnen 550 mg; | |
| Ältere Menschen ab 65 Jahre | 700 | Amaranth 582 mg; Leinsamen 662 mg; | |
| Schwangere | 800 – 1.2501 | Bergkäse 700 mg; Parmesan 743 mg; | |
| Stillende | 900 – 1.2501 | Scheiblettenkäse 1.200 mg | |
Legende: 1 < 19 Jahre
Quellen: 1,2
- Magnesium
Funktionen: Beteiligt an 300 verschiedenen Enzymsystemen; Bestandteil von Knochen und Zähnen; wichtig für die Speicherung und Freisetzung von Hormonen; bedeutsam in der Erregungsübertragung des Herzmuskels; hat Einfluss auf die Blutgerinnung (Gegenspieler von Calcium) und ist wichtig für die Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen.
Mangelerscheinungen: Sie können entstehen durch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, chronischen Alkoholkonsum, Dauertherapie mit bestimmten Medikamenten, hohen Schweißverlust, Schwangerschaft und Stillzeit. Die klassische Mg-Mangelsymptomatik sind neuromuskuläre Störungen bis hin zur Tetanie (= Krampf; ein guter Indikator für einen Mg-Mangel sind nächtliche Wadenkrämpfe). In schweren Fällen treten Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur auf.
Überdosierung: Sie kann zu Blutdrucksenkung, Schläfrigkeit, Hautrötungen und Herzrhythmusstörungen führen.
Empfohlene Zufuhr:
| Bevölkerungsgruppe | Mengenelement Magnesium (mg) | In 100 g … sind z. B. enthalten | |
| m | w | ||
| Kinder 1 < 7 Jahre | 80 – 120 | Erdbeere 29 mg; Banane 36 mg; | |
| Kinder 7 < 15 Jahre | 170 – 310 | Papaya 40 mg; Spinat (TK) 45 mg; | |
| Jugendliche (15 < 19 Jahre) | 400 | 350 | Karfiol (TK) 54 mg; Feige getr. 70 mg; |
| Erwachsene 19 < 65 Jahre | 400 – 350 | 350 – 300 | Weizenschrot- oder Vollkornbrot 92 mg; |
| Ältere Menschen ab 65 Jahre | 350 | 300 | Walnuss 135 mg; Mandel 170 mg; |
| Schwangere | 3101 | Sojabohne 220 mg; Amaranth 308 mg; | |
| Stillende | 390 | Sonnenblumenkerne 420 mg | |
Legende: 1 < 19 Jahre
Quellen: 1,2
- Schwefel
Funktionen: Schwefel ist bedeutsam als Bestandteil von schwefelhältigen Eiweißbausteinen (Aminosäuren: Cystein und Methionin enthalten z. B. in Fleisch und Fisch) sowie Vitaminen (B1 und Biotin). Des Weiteren kommt Schwefel u. a. in Heparin (hemmt die Blutgerinnung) und im Chondroidinsulfat (Hauptbestandteil des Knorpels, auch in Haut, Haaren etc.) vor.
Mangelerscheinungen: Keine bekannt
Überdosierung: Es kann zu einer „pseudo-allergische“ Reaktion kommen: 1 – 5 % der Asthmatiker reagieren auf Sulfit. In diesem Fall hilft nur die konsequente Vermeidung sämtlicher mit Schwefelverbindungen (E 220 – E 224 und E 226 – E 227) hergestellten Speisen.
Empfohlene Zufuhr: Eine Angabe zum Bedarf an Schwefel existiert nicht. Bei ausgewogener Ernährung werden ca. 1.000 – 1.300 mg/Tag mit dem Harn ausgeschieden, die wahrscheinlich die durchschnittliche, täglich aufgenommene Schwefel-Menge wiederspiegeln.
Schwefelreiche Lebensmittel: Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Nüsse, Leguminosen (Bohnen), Meerrettich, Kresse, Senf, Kohl, Zwiebel und Knoblauch sowie mit Schwefel konservierte Lebensmittel (Trockenfrüchte, Wein).
Jede Menge Elemente sind enthalten in unserem Rezeptvorschlag: „Hühner(oder Puten-)brust natur mit Röstgemüse und gemischtem Salat“
Zutaten für 4 Personen:
2 ganze Hühnerbrüste oder 4 Filets (a ca. 150 g)
Estragonsenf, Pfeffer, Kräuter (Rosmarin, Thymian, Basilikum, Salbei)
Rund 20 g Margarine oder Butter
1 Pkg. TK-Gemüsemischung oder frisches Gemüse nach Wahl
1 Blattsalat
2 – 3 Tomaten
Dressing: Senf, Balsamicoessig, Olivenöl (kaltgepresst), Pfeffer, Salz, bei Belieben fein gehackte rote Zwiebel, Süßstoff oder etwas Zucker.
Zubereitung:
- Die Hühnerbrüste waschen, mit Küchenrolle abtupfen und anschließend etwas weich klopfen. Dann das Fleisch beiderseits mit Senf bestreichen und mit frischen, getrockneten oder tiefgekühlten Kräutern sowie Pfeffer würzen.
- Nun in einer beschichteten Pfanne etwas Butter bzw. Margarine zerlassen und die Hühnerbrüste zuerst beidseitig scharf anbraten – dann die Hitze reduzieren und fertig garen (kurz vor dem Servieren können Sie nochmals die Temperatur erhöhen).
- Während das Fleisch gart, können Sie den Salat putzen und in mundgerechte Stücke reißen. Die Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Blattsalat und Tomaten in eine Schüssel geben und anschließend das Dressing zubereiten: 1 EL kaltgepresstes Olivenöl mit Senf, Pfeffer und etwas Salz, Süßstoff oder Zucker sowie ev. den Zwiebeln glattrühren und 4 EL Balsamicoessig hinzugeben. Nun das Dressing unter den Salat mengen.
Hinweise: Sie können Fett einsparen, indem Sie die dem Röstgemüse beigefügte Butter halbieren!
Pro Portion ca.: 422 kcal; 39,2 g Eiweiß; 20,4 g Fett; 18,8 g Kohlenhydrate
BON APPETIT!