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Gesund alt werden

»”Jung sterben – und das so spät wie möglich”«, so formulierten es die alten Griechen.
Das erste graue Haar, irgendwann ist es da. Aus den Fältchen werden Falten – man blickt besorgt in den Spiegel und denkt: jetzt werde ich alt. Ob am dreißigsten, vierzigsten oder fünfzigsten Geburtstag – irgendwann bemerkt es jeder – das Ticken der biologischen Uhr.
Das Altern selbst ist leider nicht zu verhindern, doch kann man durch einen gesundheitsbewußten Lebensstil, die Alterungsvorgänge hinauszögern.

Was geschieht wenn wir altern?

Der Alterungsprozess ist ein natürlicher Vorgang der nicht unbedingt mit Krankheit einher gehen muss. Mit der Zeit lassen Kraft, Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit nach, oft wird auch das Gehör und auch die Augen schlechter. Deutlich merkbare Veränderungen stellen sich bei Frauen nach der Menopause und bei Männern etwa ab dem 65. Lebensjahr ein.

Für das Altern einer Zelle ist genau das verantwortlich, was sie auch am Leben erhält – der Stoffwechsel:

• Die Mitochondrien, das sind kleine zelleigene Untereinheiten, versorgen die Zellen mit Energie (Kraftwerke der Zelle), wobei Sauerstoff verbraucht wird. Einige Sauerstoffmoleküle können nun diesem chemischen Prozess entschlüpfen und greifen als sogenannte “Freie Radikale” alles an, was ihnen in den Weg kommt.
• Der Körper hat natürliche Schutzmechanismen, sogenannte Antioxidantien, welche diese Radikale einfangen und unschädlich machen. Doch im Laufe des Alterns versagen diese internen Schutzmechanismen zusehends und die freien Radikale gewinnen überhand, was letztendlich zur vermehrten Zerstörung von Zellen führt.

Welche veränderte Bedingungen finden wir mit zunehmendem Alter?

1. Verminderter Energieverbrauch
   Rückgang des Grundumsatzes (Energieverbrauch bei völliger Ruhe); Verminderung der körperlichen Aktivität; Abnahme der aktiven Muskelmasse (bis zum 75./80. Lebensjahr -30%) und damit verbunden eine verminderte Muskelkraft sowie Ausdauerleistungsfähigkeit; Zunahme des Körpergewichtes.
2. Verlangsamte Verdauungstätigkeit
   Abnahme der Speichelbildung; Rückgang der Magensäureproduktion; verminderte Fettresorption (weil die fettlöslichen Vitamine A,D,E,K nur gemeinsam mit Fett aus dem Darm aufgenommen werden können, ist auch ihre Aufnahme geringer) und erniedrigte Calciumresorption.
3. Sinkende Adaptionsfähigkeit
   Abnehmender Geruchs- und Geschmackssinn; vermindertes Durstempfinden; Zunahme von Kau- und Schluckbeschwerden.
4. Knochenstoffwechsel
   Der Knochenaufbau ist etwa ab dem 30. bis 35. Lebensjahr abgeschlossen. Die Knochenmasse, welche zu diesem Zeitpunkt erreicht ist, wird als “peak bone mass” (maximale Knochenmasse) bezeichnet. Je höher dieser Wert ist, desto günstiger ist die Ausgangssituation für den ab etwa dem 40. Lebensjahr einsetzenden Knochenabbau, der letztendlich zur Osteoporose und somit zu einem höheren Risiko für Knochenbrüche führen kann.
5. Arteriosklerose
   Mehr als 80 % der arteriosklerotischen Erkrankungen, welche die Haupttodesursache in den Industrieländern darstellen, treten nach dem 65. Lebensjahr auf. Die Entwicklung der arteriosklerotischen Veränderungen beginnt häufig bereits zwischen dem 2. und 3. Lebensjahrzehnt. Da die Gefäßveränderungen jedoch teilweise rückgängig gemacht werden können, empfiehlt es sich, auch im Alter auf die Risikofaktoren (zu hoher Cholesterinspiegel, zu wenig Bewegung, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes mellitus, Gicht) zu vermindern.
6. Hypertonie
   Die Häufigkeit eines systolischen Bluthochdrucks steigt ebenfalls mit dem Alter. Für die Entstehung sind u. a. Übergewicht, Alkoholkonsum, Rauchen, Gicht und Diabetes mellitus mitverantwortlich.
7. Diabetes Typ II (Altersdiabetes)
   Diese Erkrankung beginnt meist zwischen dem 50. und 65. Lebensjahr und geht sehr häufig mit Übergewicht einher. Deshalb stellt eine Gewichtsreduktion eine wichtige therapeutische Maßnahme dar. Da Diabetes zunächst keine Schmerzen verursacht, bleibt er lange unerkannt – doch die Folgeerkrankungen wie z. B. Erblindung, Nierenfunktionsstörungen sind gravierend.
8. Nierenfunktion
   Die Filtrationsleistung der Nieren bei einem gesunden 80Jährigen beispielsweise beträgt nur 50 – 70 % eines gesunden jungen Erwachsenen, weiters vermindert sich das Nierengewicht im Laufe der Jahrzehnte. Zusätzlich kann die Funktion der Niere den Harn zu konzentrieren abnehmen sowie die Fähigkeit auf eine veränderte Wasser- und Elektrolytaufnahme zu reagieren.
9. Sozioökonomische Aspekte
   Soziale Isolation; belastende Lebensereignisse; finanzielle Nöte und damit verbundene ungenügende Lebensmittelverfügbarkeit; Immobilität.
10. Psychische Aspekte
    Depression; Verwirrungszustände; senile Demenz (degenerative Veränderung des Gehirns).

Welche Aspekte sind wichtig um im Alter fit zu bleiben?

Die richtige Ernährung

Zur weitgehenden Gesunderhaltung und Verbesserung des Wohlbefindens ist eine den veränderten Anforderungen angepasste Ernährung wichtig. Fehlernährung in jüngeren Jahren kann bereits frühzeitige und behandlungsbedürftige Alterserkrankungen begünstigen. So kann z. B. eine zu geringe Calciumzufuhr in der Jugend später die Entstehung einer Osteoporose fördern.

Bedingt durch Alterungsvorgänge ist es notwendig, die Ernährung im Alter etwas umzustellen. Hierzu ein Paar TIPPS der Ernährungswissenschaftlerin:

• Der Energiebedarf des Menschen ist altersabhängig (d.h. er nimmt mit zunehmendem Alter ab):
  bis 33 Jahre 100%; 33-55 Jahre -10%; 55-75 Jahre -15%; ab 75 Jahren -10%
  Beispiel: 30 Jahre alte Frau 2.200 kcal/Tag; 33-55 Jahre 1.980 kcal/Tag; 55-75 Jahre 1.680 kcal/Tag und ab 75 Jahren 1500 kcal/Tag.
  Wird nun längere Zeit über den Bedarf gegessen, nimmt man an Gewicht zu. Im umgekehrten Fall ab. Auch im Alter sollte ein normales Körpergewicht angestrebt werden. Es entlastet den Stoffwechsel und die Gelenke.
• Ältere Menschen sollten hochwertiges Eiweiß essen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei 0,9 – 1,1 g/kg Körpergewicht (in etwa 50 – 70g).
  Nahrungsquellen: mageres Fleisch, (See)Fisch, Eier, fettarme Milch und Milchprodukte, Sojaprodukte, Bohnen, Linsen, Kartoffeln.
• Auf die Fettqualität achten! Die Gesamtfettzufuhr sollte bei max. 80g/Tag liegen. Kaltgepresste Öle für Salate und gedünstetes Gemüse verwenden. Butter oder nicht gehärtete Pflanzenmargarine sind als Streichfett zu empfehlen. Auf verstecktes Fett in Speisen (Paniertes), Süßwaren, süßem Gebäck (Kekse, Kuchen) ist zu achten. Greifen Sie auf fettreduzierte Milch und Milchprodukte zurück, essen Sie fettarme Fleisch-, Wurst- sowie Hartkäsesorten (max. 35% F.i.T.).
  Wählen Sie fettarme Zubereitungsarten (z. B. beschichtete Pfannen verwenden, dünsten, dämpfen, garen, elektrisch grillen) und messen Sie das verwendete Fett z. B. mit einem Löffel ab (1 EL Öl entspricht rund 10g Fett; 25g Butter/Margarine enthalten ca. 20g Fett).
• Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Sie sind in Getreide und Getreideprodukten, Kartoffeln, Gemüse und Obst enthalten. Vollkornprodukte sind aufgrund des hohen Ballaststoffgehaltes und des besseren Sättigungswertes zu empfehlen. Zucker und zuckerhaltige Nahrungsmittel, Speisen und Getränke sollten nur in geringem Maße konsumiert werden. Als Alternative bieten sich süße Früchte und Trockenobst an – doch auch hier gilt: in Maßen genießen! Tipp: Kochen Sie Reis oder Nudeln auf Vorrat und frieren Sie einen Teil portioniert ein.
• Obst und Gemüse – 5x am Tag! Dadurch versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (Kompotte, Fruchtmus, Obst- und Gemüsesäfte zählen auch dazu). Achten Sie auf eine schonende Zubereitung (z. B. garen oder dämpfen statt kochen) sofern Sie die Lebensmittel nicht roh verzehren. Als Alternative zu frischem Gemüse bietet sich Tiefkühlware an, diese enthält nahezu so viele Nährstoffe wie Frischware und erspart Zeit bei der Zubereitung.
• Ballaststoffhaltige Lebensmittel (Vollwert-Nudeln, -Brot, -Reis, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse) sollten, vor allem wegen ihres höheren Sättigungseffekts und der geringeren Beeinflussung des Blutzuckers, anstelle von Nahrungsmitteln mit einem hohen Gehalt an Zucker/Stärke (z. B. Süß- und Backwaren, Weißbrot), konsumiert werden. Bei Verdauungsproblemen sind “Breie” zu empfehlen.
• Aufrund des verminderten Geschmackempfindens im Alter wird oft mehr gesalzen als nötig. Als Alternative bieten sich Kräuter (frisch oder tiefgekühlt) und andere Gewürze an.
• Im Alter kann das Durstempfinden sinken, d. h. das vom Körper ausgesandte Signal » ich brauche Flüssigkeit « wird nicht mehr so wahr genommen wie früher. Aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, immer genügend Flüssigkeit zu sich zunehmen (insgesamt 2,5 Liter/Tag; davon etwa 1,5-2 Liter in Form von Getränken, Suppen). Stellen Sie sich deshalb z. B. einen Krug Wasser, Tee, Mineralwasser (still oder mild) in Sichtweite auf und trinken Sie schluckweise über den Tag verteilt.
  Wenn Sie sich einen Frucht- oder Gemüsesaft frisch pressen, sorgen Sie damit zusätzlich für die Zufuhr von Vitalstoffen, die Ihr Körper notwendig braucht.
• Essen Sie regelmäßig und idealerweise auf 5-6 kleinere Mahlzeiten verteilt. Das Abendessen sollte “leicht verdaulich” sein und spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen gegessen werden.

Die richtige Bewegung

Ein gutes Muskelkorsett und ein fittes Herz sind Reserven, die nachweislich gesundheitliche Vorteile bringen. Wie die Muskelkraft ist auch die Knochendichte von der Muskelmasse abhängig. Durch ein entsprechendes Muskeltraining und der damit verbundenen Erhöhung der Muskelmasse kann folglich die Knochendichte erhöht und das Sturzrisiko verringert werden.

• Ein wichtiger Partner bei körperlichen Aktivitäten ist der/die Arzt/Ärztin. Mittels eines Belastungs-EKGs kann er/sie feststellen wie weit Ihr Herz und Kreislauf beansprucht werden dürfen. Danach kann Ihr(e) Arzt/Ärztin ein Trainingsprogramm zusammenstellen und auch ermitteln, in welchem Pulsbereich Sie sich während des Trainings befinden sollten. Pulsmessgeräte (zur Eigenkontrolle) erhalten Sie beispielsweise in der Apotheke, wo man Ihnen das Gerät auch gerne erklärt.
• Ausdauersportarten wie Gehen / Wandern / (Nordic)Walking, langsames Laufen, Rad fahren, Skilanglauf oder Schwimmen sind ideal für aktive Senioren. Sie kräftigen Herz und Kreislauf, Atmungsorgane und regen den Stoffwechsel an – so können Sie auch Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen etc. vorbeugen.
  Auch von älteren Personen sollte die Bewegung regelmäßig, d.h. zumindest 3x pro Woche für jeweils ca. 30 Minuten, ausgeübt werden.
• Wichtig bei allen Trainingseinheiten: Trinken Sie vor und nach dem Sport ausreichend. Um den Verbrauch an Elektrolyten über den Schweiß (Kalium, Natrium) wieder auszugleichen, eignet sich z. B. Apfelsaft gespritzt sehr gut (Verhältnis Apfelsaft : Wasser = 1:3).
• Auch auf die entsprechende Kleidung ist zu achten. Diese sollte in der Lage sein Schweiß aufzunehmen und nach außen abzugeben (z. B. moderne Funktionsbekleidung). Ihren Schuh sollten Sie der Sportart entsprechend aussuchen (so sind Sandalen beispielsweise nicht für eine Wanderung und Tennisschuhe nicht zum Laufen geeignet). Der richtige Schuh sollte weiters eine gute Passform und eine rutschfeste Sohle besitzen sowie atmungsaktiv und eventuell wasserabweisend sein.
• Eine gesunde Ernährung ist wichtig für den Trainingserfolg (s.o.).

Gedächtnistraining

• Eine gute Versorgung des Gehirns mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen (z. B. aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Trockenobst) ist wesentlich, um bis ins hohe Alter geistig fit zu bleiben.
• Trainieren Sie Ihr Gedächtnis durch Lösen von Kreuzworträtsel, Einkaufen ohne Notizzettel, Memorie spielen, Rekonstruktion des Tages durch Eintragung in ein Tagebuch am Abend etc.
• Bewegung an frischer Luft fördert die Durchblutung und kann so die Gedächtnisleistung verbessern.
• Trinken Sie ausreichend Flüssigkeit, denn bei ungenügender Versorgung kann es zu Durchblutungsstörungen und Verwirrungszuständen kommen (notieren Sie einmal für sich, wieviel Sie pro Tag trinken).

 Tipp der Ernährungswissenschafterin: “Karottensuppe mit Reiseinlage”

Zutaten für 2 Personen (Hauptspeise):

50 g Natur- oder Beutelreis
¼ kg frische Karotten
1 ½ Gemüsesuppenwürfel (natriumarm)
1 – 2 EL Maizena oder Reismehl
1 – 2 EL Öl nach Wahl
Kräutersalz, Pfeffer (weiß), TK-Kräuter

Zubereitung:

1. Naturreis mit der doppelten Menge Wasser zustellen, aufkochen lassen und ca. 25 Minuten dünsten bzw. Beutelreis gemäß Gebrauchsanweisung (meist 10 Minuten) in leicht gesalzenem Wasser kochen.
2. Die Karotten putzen, schälen und grob reiben. Danach in einem großen Topf 1 – 2 EL Öl erhitzen und die Karotten kurz darin anrösten. Mit 1 – 2 EL Maizena stauben und einem halben Liter Wasser aufgießen, 1½ Suppenwürfel hinzugeben, mit Pfeffer und etwas TK-Kräutern (oder auch frisch gehackten) verfeinern. Nun muss die Suppe ca. 15 Minuten köcheln – anschließend abschmecken.
3. Nach Belieben Reis in den Suppenteller geben und mit der Karotten-Suppe auffüllen.

Pro Portion ca.: 194 kcal; 6,9 g Eiweiß; 8,3 g Fett; 25,8 g Kohlenhydrate

Wir wünschen guten Appetit und bleiben Sie fit bis ins hohe Alter !!!!