Ernährungs-ABC

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Ernährungs-ABC

Abwechslungsreiches Essen hält gesund, steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und kann dazu beitragen das Wohlbefinden und die Lebensqualität zu heben.
Vielseitige Ernährung liefert dem Körper ausreichend Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe. Sie trägt dazu bei ernährungsbedingte Krankheiten, wie Fettsucht, Diabetes mellitus, erhöhte Blutfette (Cholesterin, Triglyceride) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu ver(h)mindern.

1. Vielseitig essen
   Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt! Bei entsprechender Auswahl, Kombination und Dosierung der Lebensmittel gibt es de facto keine “ungesunden” oder gar “verbotenen” Lebensmittel.
2. Getreideprodukte (mehrmals am Tag) sowie reichlich Kartoffeln & Hülsenfrüchte
   Auf dem täglichen Speiseplan sollten (Vollkorn)Brot sowie Getreideflocken stehen. Zudem wöchentlich alternierend 1 Portion (Vollkorn)Nudeln/-Reis, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte (in Summe ca. 250 g). Diese Nahrungsmittel enthalten kaum Fett, dafür aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
3. Die ideale Zwischenmahlzeit – Gemüse und Obst – Nimm “5” am Tag…
   Genießen Sie 5 Portionen frisches Gemüse und Obst am Tag, roh, kurz gegart oder auch als frischgepressten Saft. So werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden in der Karotte) versorgt. Im Bedarfsfall hält Ihr(e) Apotheker/In Nahrungsergänzungsmittel für Sie bereit.
4. Täglich Milch und Milchprodukte; 1 x / Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
   Diese Lebensmittelgruppe enthält wertvolle Nährstoffe, wie z. B. Calcium in Milch oder Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch, in Maßen konsumiert, ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, wie z. B. Kalbfleisch, Hühner- oder Putenbrust, Schinken, Krakauer sowie Käse mit max. 35% F.i.T.
5. Wenig tierisches Fett
   Fettreiche Speisen schmecken gut, liefern aber viele Kalorien. Zuviel Nahrungsfett, vor allem tierischer Herkunft, kann langfristig die Entstehung von Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten etc. begünstigen. Die empfohlenen 70-90 g Fett am Tag (das wären z. B. 7-9 EL Öl bei 2200 kcal Tagesenergiebedarf), wovon 2/3 aus pflanzlicher Herkunft stammen sollen, liefern ausreichend lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Achten Sie auf das unsichtbare Fett in manchen Fleischerzeugnissen und Süßwaren, in Milchprodukten und in süßen Backwaren.
6. Zucker und Salz in Maßen
   Genießen Sie Zucker und mit Zuckerzusatz hergestellte Lebensmittel bzw. Getränke nur gelegentlich und nutzen Sie “Lightprodukte” als Alternative (essen Sie davon aber nicht die doppelte Menge). Verwenden Sie, vor allem wenn Sie an Bluthochdruck leiden, anstatt Salz frische oder tiefgekühlte Kräuter und Gewürze.
7. Reichlich Flüssigkeit
   Regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für unseren Körper lebensnotwendig. Nehmen Sie täglich 2 – 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich (u. a. ungesüßte Tees, Mineral- oder Leitungswasser, verdünnte 100%ige Fruchtsäfte). Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und dann nur in kleinen Mengen konsumiert werden (Frauen max. 1/8 Wein oder 1 Seidel Bier und Männer max. 2/8 Wein oder 2 Seidel Bier täglich).
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
   Garen, dämpfen oder dünsten Sie die Nahrungsmittel bei niedrigen Temperaturen und möglichst kurz. Verwenden Sie wenig Wasser und wenig Fett. Durch diese Maßnahmen bleibt der natürliche Geschmack erhalten, die Nährstoffe werden geschont und die Bildung schädlicher Verbindungen verhindert.
9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
   Bewusstes und langsames Essen verbessert das Sättigungsempfinden. Da auch das Auge mit isst sollten Sie auf eine schöne Farbzusammenstellung und Garnierung der Speisen achten.
10. Wohlfühlgewicht & Bewegung
    Finden Sie Ihr Wohlfühlgewicht (Definition: Es liegt keine medizinische Notwendigkeit wie z. B. Bluthochdruck für eine weitere Abnahme vor; dieses Gewicht ist leicht erreichbar und anschließend auch leicht aufrecht zu halten; man sollte sich mit diesem Gewicht wohl fühlen und es sollte zur eigenen Person passen). Eine Waage darf in keinem Haushalt fehlen!
    Mit zumindest 30 Minuten Bewegung Ihrer Wahl 3x/Woche bleiben Sie mit Schwung jung und machen etwas für Ihre Fitness, Ihr Wohlbefinden sowie Ihre Figur! Ihre optimale Herzbelastungsfrequenz können Sie durch Ergospirometrie und Lactatanalyse bestimmen lassen (die allgemein gängige Faustregel 180 – Lebensalter dient lediglich zu Ihrer Orientierung), danach sollten Sie Pulsmessgeräte zur Kontrolle verwenden (erhältlich in Ihrer Apotheke).