Der Oberbegriff „Folat“ fasst alle folatwirksamen Verbindungen zusammen, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Unter dem Begriff „Folsäure“ versteht man die synthetische (künstlich hergestellte) Form dieses B-Vitamins (z. B. Supplemente, Anreicherung von Lebensmitteln). Die Bioverfügbakeit (d.h. wie viel Nährstoff tatsächlich aufgenommen wird) beträgt bei Folat etwa 50% und bei Folsäure ca. 90%.
Folsäurebedarf
Folat/Folsäure wird von einer Vielzahl der ÖsterreicherInnen in zu geringem Maße aufgenommen. Von der Versorgung her betrachtet gilt dieses Vitamin somit als kritischer Nährstoff. Risikogruppen sind heranwachsende Mädchen, junge Frauen, Stillende (Abgabe des Vitamins durch die Muttermilch), Kinder (Wachstum), ältere Menschen (geringere Aufnahme) und Alkoholiker.
Funktionen dieses Vitamins im menschlichen Organismus sind: Bildung von roten und weißen Blutkörperchen sowie von Schleimhautzellen des Darms, Abbau des Homocysteins (s.u.), Verbesserung der Gedächtnisleistung vor allem bei älteren Menschen etc.
Hinweis: Da Folsäure im Stoffwechsel eng mit den Vitaminen B6 und B12 zusammenarbeitet, ist auch auf eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen zu achten.
Tabelle: Empfehlungen für die tägliche Zufuhr (Referenzwerte)
| Alter | microgramm (µg)Folat-Äquivalente* pro Tag |
| Säuglinge 0 bis unter 4 Monate 4 bis unter 12 Monate | 60 (Schätzwert) 80 |
| Kinder 1 bis unter 4 Jahre 4 bis unter 10 Jahre 10 bis unter 15 Jahre | 200 300 400 |
| Jugendliche und Erwachsene | 400 |
| Schwangere | 600 |
| Stillende | 600 |
Quelle: D. A.CH. (2000): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Verlag, Frankfurt am Main.
Legende: *1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat = 0,5 µg synthetische Folsäure
Beispiel für die Aufnahme von ca. 400µg Folsäure: 200ml Vollmilch (80µg) + 250g Erdbeeren (163µg) + 150g Putenbrust (65µg) + 100g Feldsalat (145µg)
Mangelerscheinungen
Zunächst kommt es zu unspezifischen Symptomen wie Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und depressive Verstimmung. Erste spezifische Symptome wie Wundheilungsstörungen und Blutmangel (Anämie) zeigen sich erst nach mehreren Wochen/Monaten. Zudem kann es zu einem Ansteigen des Homocysteinspiegels im Blut kommen, wodurch die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Arteriosklerose, Schlaganfall) begünstigt wird.
Beim Ungeborenen können Missbildungen (Neurahlrohrdefekt = offener Rücken; Gaumenspalte) auftreten. Da diese Schädigung bereits in der Frühschwangerschaft eintritt, ist eine ausreichende Versorgung mit Folat/Folsäure bereits einige Wochen vor der Empfängnis bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels anzuraten.
Ursachen für eine Unterversorgung
- Ungenügende Zufuhr: Fehlernährung durch einseitige Lebensmittelauswahl; ungenügende Nahrungsmittelaufnahme; extreme Diäten; Lagerungs-, Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste
- Verminderte Aufnahme aus dem Gastrointestinaltrakt (z. B. bei Zöliakie; atropischer Gastritis oder Pankreasinsuffizienz)
- Medikamenteneinahme: Sulfonamide, Antiepileptika, Antikonvulsiva, Antacida, Acetylsalicylsäure, orale Kontrazeptiva etc.
- Schwangerschaft und höheres Alter
- Alkohol: Chronischer Alkoholkonsum verringert die Enzymaktivität im Darm
- Angeborene Stoffwechselerkrankungen wie z. B. die Homocysteinurie.
Nahrungsquellen
Neben folatreichen Lebensmitteln (siehe Tabelle) befinden sich zahlreiche folsäureangereicherte Verzehrsprodukte (Frühstücks-Cerealien, Getränke, Milcherzeugnisse, Süßwaren etc.) sowie Arznei- und Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt.
| Lebensmittelgruppe | Lebensmittel | Sonstige Anmerkung |
| Milch und Milchprodukte | Vollmilch, Hartkäse (wie Edamer, Emmentaler, Gauda), Edelpilzkäse | |
| Fleisch, Fleischerzeugnisse, Geflügel, Wild | Leber Niere | Der Verzehr ist wegen möglicher Schadstoffbelastung einzuschränken |
| Getreide und Getreideprodukte | Keimlinge und Vollkornprodukte | |
| Gemüse und Salate | Blattsalate und Blattgemüse Fruchtgemüse: Gurke, Kürbis, Tomate Hülsenfrüchte: grüne Bohnen und Erbsen Knollengemüse: Fenchel, rote Rübe Kohlsorten | |
| Früchte, Obst | Avocado, Banane, Mango | |
| Schalenfrüchte, Nüsse | Frische Erdnüsse, Haselnüsse, Kokosnüsse, süße Mandeln, Paranüsse, Pistazien, Walnüsse | Hoher Gehalt an lebenswichtigen Fettsäuren, aber sehr kalorienreich |
Quelle: modifiziert nach: Pietrzik, K.; Prinz-Langenohl, R. (2000): Forum Ernährungsmedizin. Folsäure/Folat. Wissenschaftliche Ernährungsinformation.
Tipps der Ernährungswissenschaftlerin:
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten, um Missbildungen beim ungeborenen Kind vorzubeugen, zusätzlich 400µg Folsäure pro Tag aufnehmen (Supplemente aus der Apotheke). Die Zufuhr sollte spätestens vier Wochen vor der Empfängnis erfolgen und bis zum Ende des dritten Schwangerschaftsmonats beibehalten werden.
Folat ist sehr empfindlich gegenüber Sauerstoff, Hitze und UV-Licht. Bei mehrtägiger Lagerung gehen bis zu 2/3 des Vitamins davon verloren. Auch die Verluste durch Hitzeeinwirkung, längeres Warmhalten und Auslaugen in Kochwasser sind beachtlich. Kurzes Dämpfen von saisonalem Frischgemüse, das Essen von Rohkost und geringen Mengen von Nüssen und Samen ist zu empfehlen.