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Schneller als man denken kann ist aus dem Säugling ein Kind geworden, welches die Eltern, auch in puncto Ernährung, erneut fordert. Das bisherige Angebot vom Gläschen bis hin zum selbstgekochten Kindermenü gehören der Vergangenheit an. Das Kind muss nun das Essen am gemeinsamen Familientisch sowie die Eßkultur erlernen.
Die Familienkost soll, um eine gute Nährstoffversorung aller Familienmitglieder zu gewährleisten, “leicht und gesund” sein. Bei näherer Betrachtung wird jedoch vielen Eltern bewusst, dass Ihre Ernährungsweise (z. B. Fast Food, deftige Hausmannskost, wenig Obst und Gemüse, unregelmäßige Essenszeiten, ausschließlich pflanzlich oder überwiegend tierisch) alles andere als “optimal” für das Kind/die Familie ist.
In den ersten Lebensjahren können Sie davon ausgehen, dass Ihr Kind instinktiv weiß, was es gerade braucht.
Im Laufe des Älterwerdens üben Werbung, Tradition, Freunde und Gewohnheit verstärkt Einfluss auf das Essverhalten der Kinder aus. Diese Einflüsse können den angeborenen Instinkt überlagern und schon bald zeigen sich bei den Kindern die gleichen Ernährungsfehler wie bei Ihren Vorbildern (Nachahmung!).
Kinder können oft wochenlang dieselbe(n) Speise(n) essen und plötzlich ist sie/sind sie völlig uninteressant – solche Phasen müssen durchlaufen werden und dienen der Geschmacksfindung.
Wichtig ist, dass Eltern begreifen, dass jedes Kind anders isst (ist)! Genauso wie Erwachsene haben auch Kinder unterschiedliche Vorlieben!
Wie soll die Ernährung bei “Kindern” aussehen?
Eine Vielzahl unterschiedlicher Nährstoffe (Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) sowie Energie sind für die richtige Entwicklung des Kindes vonnöten. Ist die Nahrung nicht optimal dem kindlichen Organismus angepasst, kann es u. a. zu einer erhöhten Infektanfälligkeit sowie zu geistigen und körperlichen Entwicklungsstörungen kommen.
Die empfohlenen Energie- und Nährstoffmengen bei Kindern stellen lediglich Richtwerte dar, welche für ein “Durchschnittskind” berechnet wurden. Wenn Ihr Kind beispielsweise sehr aktiv ist, erhöht sich automatisch der Energiebedarf. Auch Wachstumsschübe haben einen großen Einfluß. Als Orientierung gilt: Ist Ihr Kind gesund, fühlt es sich wohl und entwickelt es sich dem Alter entsprechend (Abklärung beim Kinderarzt/In) so können Sie davon ausgehen, dass die Energie/Nährstoffmenge den individuellen Bedürfnissen Ihres Kindes entspricht:
Tabelle: Altersabhängige Empfehlungen über die tägliche Zufuhr an Energie und Hauptnährstoffen (Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate*)
| Alter | kcal | Protein (g) | Fett (g) | ||||||||
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| 1 bis unter 4 Jahre |
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| 4 bis unter 7 Jahre |
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| 7 bis unter 10 Jahre |
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| 10 bis unter 13 Jahre |
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| 13 bis unter 15 Jahre |
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Quelle DGE et al. (2009).
* Die Mindestmenge der Kohlenhydrate liegt bei 2g/kg Körpergewicht
Eine bedarfsgerechte (vollwertige) Ernährung, die Ihrem(n) Kinder(n) ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefert, besteht aus einer Mischung von qualitativ hochwertigen pflanzlichen (2/3) und tierischen Lebensmitteln (1/3), welche teils roh und teils “schonend” verarbeitet (z. B. dünsten, dämpfen) gegessen werden sollten:
- Getreide, Hülsenfrüchte und Kartoffeln
Die tägliche Aufnahme von Getreideprodukten wie z. B. Vollkornbrot, helle Dinkelnudeln, Vollkornreis sowie der wöchentliche Genuß von Hülsenfrüchten (z. B. Bohnen, Linsen) und Kartoffeln sind eine wichtige Grundlage für die gesunde Kinderernährung.
Gewöhnen Sie Ihr Kind langsam an Vollkorn indem Sie z. B. Grahamgebäck servieren oder Vollkornnudeln mit herkömmlichen Nudeln mischen.
Dinkel stellt eine gute Alternative zu Weizen dar. Er liefert etwas mehr Vitamine und Mineralstoffe als Weizen und schmeckt leicht nussig.
Rohes Getreide oder Müsliflocken (z. B. Haferflocken) sind schwer verdaulich und deshalb erst für Kinder ab Ende des 2. Lbj. geeignet (verwenden Sie besser Kindergetreidebreie oder spezielle Getreideflocken). Achtung: 2 – 3jährige können sich auch noch ganz leicht an Getreidekörnern verschlucken!
Vermeiden Sie gezuckerte Frühstückscerealien und bereiten Sie Ihrem Kind statt dessen ein selbstgemachtes Müsli mit Joghurt und frischen Früchten zu.
Gekochte Kartoffeln sind Bratkartoffeln oder Pommes vorzuziehen.
Rohe Bohnen (z. B. Saubohne, Feuerbohne, Fisolen) sind von Kindern fernzuhalten. Diverse Bohnenarten enthalten nämlich Giftstoffe, die schon in geringen Mengen zu schweren Schäden an den roten Blutkörperchen führen. Durch Kochen werden diese Giftstoffe hingegen zerstört.
- Obst & Gemüse
Kinder sollten 5 Mal pro Tag Obst und Gemüse essen, wobei 1 Portion jener Menge Obst und Gemüse entspricht die in eine Kinderhand passt (1 Portion kann bei Bedarf durch Obst- oder Gemüsesaft ersetzt werden).
Waschen Sie Obst und Gemüse vor dem Verzehr gründlich. Faulige/Schimmlige Ware unbedingt wegwerfen (nicht einfach nur ausschneiden).
Obst mundgerecht geschnitten oder als Shake bzw. unter Topfen/Joghurt gerührt schmeckt den Kindern wunderbar.
In Form von Suppen kann man den Kindern Gemüse schmackhaft machen.
Tiefkühlgemüse sollte nach der Entnahme aus dem Gefrierfach sofort zubereitet werden. Längeres Auftauen und Stehenlassen bei Zimmertemperatur birgt ein hygienisches Risiko und vermindert die enthaltenen Nährstoffe.
Verwenden Sie bis zum Ende des 2. Lebensjahres Spinat nur aus dem Gläschen, denn dieser enthält wenig Nitrat.
Für die Pause im Kindergarten oder in der Schule (aber auch für zu Hause) bieten sich neben belegten Broten mit Gemüsestreifen oder Obst z. B. auch Frucht-, Gemüse- oder Käse-Gemüse-Brot-Spieße an. Lassen Sie Ihr Kind mitentscheiden und -gestalten. Schneiden Sie Gemüse (in allerlei Farben) auf und dekorieren Sie es – das erhöht die Akzeptanz!
Trockenfrüchte werden von Kindern oft lieber gegessen als Obst. Sie sind aufgrund ihres hohen Zuckergehaltes jedoch als wertvolle Süßigkeit (enthalten Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe) einzustufen. Kaufen Sie bevorzugt ungeschwefelte Ware.
- Flüssigkeitszufuhr
Der Dauerkonsum von gesüßten Kindertees und Fruchtsäften verursacht bereits große Schäden an den Milchzähnen und schadet auch der Entwicklung des dauerhaften Gebisses (bei Säuglingen und Kleinkindern droht vor allem infolge des Dauernuckelns an Babyflaschen mit gesüßten Getränken die Gefahr eines „Baby-Bottle-Syndroms“).
Tabelle: Empfehlungen über die tägliche, altersabhängige Flüssigkeitszufuhr
| Alter | Flüssigkeitszufuhr (ml) |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1.300 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1.600 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1.800 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 2.150 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 2.450 |
Quelle: DGE et al. (2009).
Bei aktiven Kindern bzw. bei körperlicher Anstrengung erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf je nach Bewegungs-Intensität! Ungesüßte (Früchte)Tees, Trinkwasser, stilles bzw. mildes Mineralwasser mit geringem Natriumgehalt sowie (1:1) mit Wasser verdünnte 100%ige Obst- oder Gemüsesäfte (möglichst frisch gepresst) eignen sich als Durstlöscher.
Kaufen Sie keine aromatisierten (parfümierten) Teesorten! Qualitativ hochwertige Teekräuter oder -mischungen erhalten Sie in Ihrer Apotheke, wo man Sie diesbezüglich auch gerne berät.
Limonaden, Light-Limonaden, Brausegetränke, koffeinhaltige Colagetränke, Kaffee, Schwarztee, Energydrinks, isotonische Getränke, alkoholische Getränke, auch Kombucha und Kefir! sind für Kinder nicht geeignet!
Bieten Sie Ihrem Kind immer wieder Getränke an oder stellen Sie eine spezielle Tasse in Sicht- und Greifweite des Kindes auf, denn viele Kinder vergessen beim Spielen auf das Trinken.
TIPP: Ist Ihr Kind gar nicht für ein Frühstück zu begeistern, zwingen sie es nicht dazu und einigen sie sich darauf, dass zumindest ein Glas Milch oder 100 %iger Fruchtsaft konsumiert wird. (Die Schuljause sollte vollwertig, abwechslungsreich und pfiffig sein wie Gemüseburger; Vollkornweckerl (u.a. mit Salatblatt, Tomaten oder Paprika, Senf und fettarmen Gervais); Obst-, Gemüse- oder Vollkornbrot-Käse-Spießchen oder ein selbstgemachtes Müsli mit frischen Früchten, Nüssen, Samen und Joghurt. Besprechen und gestalten Sie die Jause gemeinsam mit Ihrem Kind und variieren Sie – dadurch können Sie erreichen, dass die Jause auch von Ihrem Kind gerne gegessen wird.)
- Fleisch, Wurstwaren und Eier
Fleisch, Wurstwaren und Eier liefern zwar wertvolle Inhaltsstoffe für den Aufbau der Muskelmasse, weisen aber zum Teil einen hohen Anteil an “versteckten” Fetten auf. Zu empfehlen sind Kalbfleisch, Puten- oder Hühnerbrust, mageres Schweine- oder Rindfleisch sowie fettreduzierte Wurstsorten). Diese Lebensmittel sollten nicht öfter als 2 – 3 x pro Woche (alternierend) auf dem Speiseplan stehen.
Fleisch ist ein bedeutsamer Eisenlieferant (Bestandteil der roten Blutkörperchen und der roten Muskelfasern)! Durch die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessert werden (z. B. Paprika, Kartoffeln, Brokkoli, 100%iger Orangensaft).
Die meisten Kinder bevorzugen Fleisch, welches nicht wie Fleisch aussieht (z. B. Fleischlaibchen, -bällchen, Fleischsugo). In jedem Fall sollte fettarmes Fleisch verwendet und Hühnerkeulen/-flügel ohne Haut gegessen werden.
Bei fleischloser Ernährung bieten sich pflanzliche Alternativen wie Hirse, Hafer, Roggen, Hülsenfrüchte, Sesam- oder Sonnenblumenkerne an. Achten Sie hier besonders auf die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin C, da pflanzliches Eisen für den Körper schwerer verfügbar ist als tierisches. Regelmäßige Untersuchungen beim Kinderarzt/In sind zu empfehlen um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Von veganer Ernährung, d. h. kein(e) Fleisch und Fleischprodukte, keine Milch, keine Milchprodukte sowie keine Eier, ist aufgrund der hohen Wahrscheinlichkeit von Entwicklungsstörungen dringend abzuraten!
Rohes Fleisch, roher Fisch oder rohe Eier sollen nicht gegessen werden. Es besteht die Gefahr einer Salmonellen-, Toxoplasmose-, Parasitenerkrankung etc.).
- Fisch
Kinder sollten 1-2x pro Woche Fisch, bevorzugt Seefisch “natur oder gegrillt” (eher nicht paniert) essen. Vor allem Letztgenannter enthält neben hochwertigem Eiweiß, spezielle Fette (wichtig z. B. für die geistige Entwicklung) und wertvolles Jod. Mögliche Fischsorten: Kabeljau, Scholle, Seelachs
Kinder mit erhöhtem Allergierisiko sollen bis zum Ende des 2. Lebensjahres noch keinen Meeresfisch essen. Heimische Fische (z. B. Forelle) sind hingegen zum Verzehr geeignet (Vorsicht Gräten!).
Kein roher Fisch für das Kind, denn dieser birgt ein hygienisches Risiko!
- Milch und Milchprodukte
Milch und Milchprodukte, täglich aufgenommen, sind wichtig für den Knochenaufbau. Außerdem stellen sie gute Quellen für Vitamine und Mineralstoffe dar.
Mischen sie selbst und mit den Kindern gemeinsam Joghurt, Buttermilch oder Sauermilch mit Früchten. Bei Fruchtmilchprodukten aus dem Handel ist vor allem auf den Zuckergehalt zu achten.
Die im Handel erhältlichen Kleinkindermilchprodukte bieten bei ausgewogener Ernährung keinen entscheidenden Vorteil.
Frischmilch ist der H- bzw. fettreduzierten Milch (anderer Geschmack, geringerer Vitamingehalt) nach Möglichkeit vorzuziehen. Rohmilch und daraus hergestellte Produkte (z. B. Käse) sind generell mit Vorsicht zu genießen. Rohmilch enthält eine höhere Anzahl an Keimen, die zu ernsthaften Magen-Darm-Erkrankungen führen können.
Bei Laktoseintoleranz (Milchzucker wird nicht vertragen bzw. im Körper nicht abgebaut) können Schafmilch-, Ziegenmilch- oder Sauermilchprodukte eine Alternative sein. Zudem gibt es im Lebensmittelhandel laktosefreie Milchprodukte. Fragen Sie dazu Ihre(n) Arzt/In.
Kinder haben einen stärker ausgeprägten Geschmacksinn – verwenden Sie deshalb anfangs “milde” Käsesorten (z. B. Edamer, österr. Gauda, Mozarella). Entdecken Sie Fremdpilze auf dem Käse, so darf dieser nicht mehr gegessen werden!
Falls Ihr Kind Milch nicht verträgt oder sämtliche Milchprodukte ablehnt, können folgende Lebensmittel als Calciumquellen dienen: Leinsamen, Sesam, Mohn, Nüsse, Algen, Hülsenfrüchte (z. B. auch Tofu), Weizenkeimlinge, Haferflocken, Eigelb (nie roh), Meeresfrüchte, Sardinen, Scholle, Karpfen, Seehecht, Fenchel, Brokkoli, Lauch, Kohlrabi, Kohl und Sellerie.
- Pflanzliche Öle und Nüsse
Spezielle Fettsäuren, enthalten in hochwertigen Ölen und Nüssen, werden v.a. für eine gute geistige und körperliche Entwicklung benötigt. Daher sollten diese regelmäßig, jedoch in kleinen Mengen (1-2 EL Öl bzw. eine Hand voll Nüsse) aufgenommen werden.
Da Nüsse häufig Allergien auslösen ist deren Verzehr erst ab dem 3. Lebensjahr anzuraten.
Nüsse sollten nie unbeaufsichtigt von den Kindern gegessen werden, da eine große Verschluckungsgefahr besteht.
Butter ist ein Naturprodukt und zudem leicht verdaulich. Da sie keine nennenswerten Mengen an lebensnotwendigen Fettsäuren enthält, muss mit hochwertigen Ölen und Nüssen ergänzt werden.
Margarine wird synthetisch u. a. aus pflanzlichen Ölen hergestellt und enthält viele lebensnotwendige Fettsäuren. Für Kuhmilchallergiker gibt es milchfreie Margarinesorten.
- Süßes und Frittiertes
Süßspeisen und fettreiche Gerichte (z. B. Pommes, Paniertes) sollten nur 1 mal pro Woche auf dem Speiseplan stehen.
Süßigkeiten, Kuchen und Kekse sind, wenn die Ernährung insgesamt gut zusammengestellt ist, durchaus in gewissen Mengen erlaubt. Sehr gut hat sich schon oft der “Süßigkeiten-Wochenvorrat”, über welchen das Kind selbst bestimmen kann, bewährt (z. B. 1 Tafel Schokolade und 1 Pkg. Gummibärchen oder 1 Pkg. Schnitten/Woche). Wichtig ist, dass auch Verwandte und Bekannte auf dieses “System” aufmerksam gemacht werden. Spezielle im Handel erhältliche “Kindersüßigkeiten/-lebensmittel” sind meist nicht hochwertiger einzustufen. Gezuckerte Limonaden und Müsliriegel gelten auch als Süßigkeit.
Honig besteht zu 80 % aus Zucker, weist eine geringere Süßkraft auf und ist, bedingt durch seine zähe Konsistenz, schädlicher für die Zähne.
Süßstoffe (z. B. Acesulfam K, Cyclamat, Saccharin, Aspartam, Neohesperidin) sollen in der Kinderernährung nicht verwendet werden. Beachten Sie, dass vor allem diverse Light-Produkte (z. B. Limonaden) beträchtliche Mengen an Süßstoffen liefern können.
Zuckeraustauschstoffe (z. B. Mannit, Sorbit, Xylit) wie sie in diversen Kaugummis und Bonbons enthalten sind, liefern im Gegensatz zu den Süßstoffen Energie. Sie können bei größerer Aufnahme Durchfall verursachen.
Für “Naschkatzen”, aber auch für alle anderen Kinder, ist die richtige Zahnpflege mit altersgerechter Kinderzahnbürste und -zahnpaste sowie Zahnseide/Zahnzwischenraumbürste besonders wichtig:
- Mechanische und elektrische Zahnreinigung sollte abgewechselt werden.
- Morgens sollten die Zähne, vor allem, wenn Fruchtsäfte konsumiert werden, optimalerweise vor dem Frühstück oder erst eine ½ Stunde danach geputzt werden.
- Während des Tages den Mund zumindest nach jeder Mahlzeit mit Wasser spülen.
- Nach dem Naschen Zahnreinigung nicht vergessen.
- Abends die Zähne ½ Stunde nach dem Essen putzen – danach kein Betthupferl mehr.
- Seien Sie ein Vorbild! Putzen Sie z. B. mit Ihrem(n) Kind(ern) um die Wette.
- Eine zahnärztliche Kontrolle sollte 2 x pro Jahr erfolgen.
Für eine kurze Überprüfung der Essgewohnheiten Ihres Kindes eignet sich die nachfolgende Wochentabelle:
| Tag | Getreide- produkte, Brot |
Kartoffeln, Reis, Bohnen, Nudeln | Gemüse | Obst | Getränke | Milch, Milch-produkte | Fleisch, Wurst | Fisch, Eier |
Fett, Öl, Nüsse | Süßwaren |
| Mo | ||||||||||
| Di | ||||||||||
| Mi | ||||||||||
| Do | ||||||||||
| Fr | ||||||||||
| Sa | ||||||||||
| So |
Quelle: Kiefer, I. et al. (1996): Was Kinder wirklich brauchen – Ernährung zwischen Tradition und Fernsehspots. Kneipp Verlag Leoben.
Zusätzlich Bewegung nicht vergessen!
Bewegung fördert nicht nur die körperliche, sondern auch die geistige Entwicklung des Kindes. Sie ist in jedem Lebensalter wichtig – besonders jedoch in der Wachstumsphase, damit sich Herz, Lunge, Muskeln, Kreislauf und Skelettsystem voll ausbilden können.
Leben Sie dem Kind vor, dass Bewegung Spaß macht und “sporteln” sie, so oft es geht, gemeinsam.
Beachten Sie, dass eine Überforderung genauso ungesund sein kann wie eine Unterforderung!
Bewegung mit anderen macht Spaß und vermittelt dem Kind zusätzlich soziale Erfahrungen (spielen mit- und gegeneinander, gewinnen und verlieren, helfen und unterstützen, streiten, Konflikte lösen).
Den Kindern sollten Wahlmöglichkeiten angeboten werden, wie zum Beispiel: Fußball spielen oder in den Park gehen, jedoch nicht: Fußball spielen oder Fernsehen.
TIPPS für Eltern zur Ernährungserziehung
- Bei der Ernährungserziehung geht es nicht nur um eine bedarfsgerechte, sondern auch um eine bedürfnisgerechte Ernährung.
Ernährungserziehung bedeutet jedoch in zahlreichen Familien in erster Linie das Erlernen des Essens mit Löffel und Gabel, dem “anständigen” und ruhigen Sitzen bei Tisch. Viele Eltern/Großeltern versuchen das Kind dazu zu bewegen den Teller leer zu essen (“damit die Sonne wieder scheint”), womit Sie den Kindern die Möglichkeit nehmen auf eigene Körpersignale wie “Hunger” und “Sättigung” zu hören. - Es sollte zu fixen Zeiten und langsam gegessen werden.
- Machen Sie sich nicht gleich Sorgen, wenn Ihr Kind einmal keinen Appetit hat.
- Seien Sie Vorbild und gestalten Sie möglichst viele Mahlzeiten als Familientreffen in angenehmer Atmosphäre.
- Strenge Verbote rufen bei Kindern das Gegenteil des gewünschten Effektes hervor.
- Zwingen Sie Ihr Kind nicht zu “gesundem” Essen, sondern bieten Sie es täglich als Selbstverständlichkeit an und leben Sie es vor.
- Die Essenswünsche der Kinder sollten u. a. im Wochenplan mitberücksichtigt werden und lassen Sie, sofern möglich, die Kinder das Essen mitgestalten.
- Essen ist kein Erziehungsmittel! Nur allzu oft werden Lebensmittel (v. a. Süßigkeiten) zur Belohnung des Kindes, als Zeichen der Liebe oder zum Trost eingesetzt, dies kann dazu führen, dass im Erwachsenenalter emotionale Spannungen mit Essen kompensiert werden.
- Kann das Kind über sein Essen nur selten frei entscheiden und muß es immer seinen Teller leer essen, kann es zu Störungen im Ernährungsverhalten des Kindes kommen.
- Gut gemeinte Ratschläge und Belehrungen wirken nicht in dem Maße wie Eltern sich das gerne wünschen. Das Verhalten von Kindern kann eher durch erlebnisorientiertes Tun wie z. B. Kochen, Spielen, Geschmackserleben und durch Vorbilder wie Eltern und Gleichaltrige geändert/beeinflusst werden.
- Treffen Sie Vereinbarungen mit Ihrem Kind (Wochenvorrat an Süßigkeiten oder max. Tagesmenge) und gehen Sie Kompromisse ein (z. B. 1 x pro Woche Pommes).
- Entfernung von Versuchungen. Eltern können beeinflussen, welche Nahrungsmittel zu Hause zur Verfügung stehen.
TIPP der Ernährungswissenschaftlerin: “Kinderleicht zubereitet”
Banane-Zimt-Shake
Zutaten für 4 Personen:
- 3 mittlere Bananen (a 150 g)
- 500 ml Buttermilch
- 250 ml Trinkmilch (halbfett)
- Saft einer halben Zitrone
- 10 g Vanille- oder Fruchtzucker
- Zimt zum Bestreuen
- Bananen in einem Standmixer (oder mittels Stabmixer) mit Buttermilch, Trinkmilch, Zitronensaft und dem Vanille- oder Fruchtzucker mixen.
- Der Shake kann wahlweise aus dem Glas getrunken oder aus einer Schale gelöffelt werden (ideal für Kinder mit Strohhalm). Zimt nach Belieben darüberstreuen.
Pro Portion: 207 kcal; 7,9 g Eiweiß; 2,0 g Fett; 39,3 g Kohlenhydrate